Volwaardige vleesvervangers

Vegetarisch
Vegetariërs eten geen dierlijke eiwitbronnen (vlees, vis, ei, zuivel, ...). Lacto-ovovoeding komt het vaakst voor: wel zuivel (lacto) en eieren (ovo), maar geen vlees of vis. Veganisten eten geen enkel dierlijk product. Veganisme is niet geschikt voor kinderen omdat er een tekort aan eiwit, calcium, ijzer, vitamine D en vitamine B12 kan ontstaan met risico op vertraagde groei, rachitis en bloedarmoede. Extra vitamines en mineralen zijn dan noodzakelijk.

Volgende plantaardige eiwitbronnen zijn volwaardige vleesvervangers:
eieren, tofoe/tempé (soja), tahin, hummus, falafel, peulvruchten en paddenstoelen. Ze bevatten ijzer, eiwit en vitamine B12 en/of B1.

Mycoproteïne (merknaam Quorn™), kaas en seitan bevatten minder ijzer en/of B-vitaminen, afwisseling met volwaardige vleesvervangers is daarom erg belangrijk.

Alle noten, behalve kokosnoten, zijn rijk aan gezonde onverzadigde vetzuren. Maar omwille van het hoge vetgehalte worden noten best enkel aanvullend en in kleine hoeveelheden gebruikt. Ook zaden en pitten kunnen gebruikt worden. Geef aan kinderen jonger dan 4 jaar geen hele noten om verslikking te vermijden, geef een notenpasta of -moes.

Vegetarische burgers, -balletjes, -worstjes… worden vaak gebruikt als vleesvervanger, maar genieten geen voorkeur. De samenstelling van deze producten is sterk verschillend (kaas, groentemengsels, producten op basis van peulvruchten, soja of granen…) en ze zijn meestal vet- en zoutrijk, zeker als ze gepaneerd zijn slorpen ze bij het bakken extra veel vet of olie op.

Serveer bij elke maaltijd voldoende groenten en fruit, ze leveren ondermeer vitamine C en ijzer. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het lichaam. IJzer uit plantaardige voedingsmiddelen wordt immers minder gemakkelijk opgenomen. Gezien de diverse samenstelling is variëren tussen donkere bladgroenten, groene en gele groenten belangrijk.