Prenatale kiné: 5 oefeningen voor thuis

Door -
Pre- en postnatale kinesitherapie kan je lichaam een handje helpen voor en na de bevalling. Meestal worden zo’n 2 sessies prenatale kiné aanbevolen om je voor te bereiden op het grote werk. Met deze 5 simpele oefeningen kun je alvast thuis zelf aan de slag.

Wat zijn prenatale oefeningen?

Prenatale oefeningen zijn goed voor elke zwangere vrouw die zich graag voorbereidt op de bevalling. Een gespecialiseerd kinesitherapeut kan je hierbij begeleiden. Je krijgt dan extra informatie, oefeningen en tips die je ook tijdens de ‘arbeid’ kunt gebruiken. Zo leer je bijvoorbeeld bepaalde ademhalingstechnieken, train je je bekkenbodemspieren, doe je oefeningen die de bloedsomloop verbeteren en je spieren verstevigen, …

Kortom, je brengt je lichaam en geest in conditie voor ‘the big day’. En ook nadien pluk je hiervan de voordelen, want zo kan je lichaam zich sneller herstellen. Bovendien krijg je 9 sessies kinesitherapie terugbetaald. Geen reden dus om het niet te doen.

Hier zijn alvast vijf oefeningen om thuis te proberen

Om de bekkenbodemspieren te trainen

Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Houd je voetzolen op de grond en zorg dat je comfortabel ligt, zonder rugpijn. Neem een kussen en steek het tussen je knieën. Duw nu gedurende 10 seconden beide benen naar elkaar toe zodat je knieën tegen het kussen drukken. Ontspan en herhaal deze oefeningen een 6 à 8-tal keer.

Om de bloedsomloop te verbeteren

Lig op je rug met je benen lang uitgestrekt. (Indien dit niet lukt en je bijvoorbeeld last hebt van rugpijn, kun je 1 been intrekken). Strek en flex nu beide voeten 10 keer. Doe daarna hetzelfde met alleen je tenen: krom ze helemaal om en ontspan. Nadien draai je nog met beide voeten 10 rondjes naar buiten en 10 rondjes naar binnen.

Om de beenspieren te verstevigen

Blijf op je rug liggen en plooi 1 been zodat je met 1 voet op de grond steunt. Vermijd een holle rug, dus kantel je bekken in de juiste positie. Strek je andere been uit, houd het zo’n 10 cm boven de grond, en trek het naar je toe. Strek en plooi je been 10 keer zonder de grond te raken. Doe nadien hetzelfde met je andere been.

Om de borstspieren te verstevigen

Ga zitten en plooi je armen naar elkaar toe op borsthoogte. Grijp met je rechterhand je linker onderarm vast en met je linkerhand je rechteronderarm. Duw nu je beide handen naar buiten toe (terwijl je je armen blijft vasthouden), in de richting van je ellebogen. Dat wil zeggen dat de bovenarmen naar elkaar toe duwen en je dus je borstspieren verstevigt.

Om te oefenen op je buikademhaling

Ga op je rug liggen en leg 1 hand op je buik en 1 op je borst. De bedoeling is dat je borstbeen tijdens de ademhaling nauwelijks beweegt en je je volledig op je buik concentreert. Adem diep in door de neus en voel hoe je buik zich opblaast als een ballon. Adem nadien langzaam uit door de mond en voel de lucht verdwijnen uit je buik. Deze buikademhaling zorgt voor een beetje ontspanning tussen 2 weeën.

Lees ook