Rugpijn tijdens je zwangerschap: wat doe je eraan?
Veel vrouwen krijgen tijdens hun zwangerschap te maken met rugpijn. We vroegen osteopaat Emma Herman naar de oorzaak én een paar tips om de rug minder te belasten.
Last van rugpijn?
“Tijdens de zwangerschap komt het hormoon oxytocine vrij in de bloedsomloop. Dat hormoon is verantwoordelijk voor het verslappen van de bandstructuren rondom het bekken en lage rug, waardoor bekkeninstabiliteit kan ontstaan. Het steeds grotere gewicht van je baby en de groeiende baarmoeder hebben een invloed op je lichaamshouding. Het zwaartepunt van je lichaam verschuift dus steeds verder naar voren.
Daardoor zul je geneigd zijn je schouders naar achteren te trekken en met een holle rug te gaan lopen. Dat zet je rugspieren flink onder druk en je rug en bekken worden extra belast”, legt osteopaat Emma Herman van We Care groepspraktijk uit.
Tips om je rug minder te belasten:
De meeste vrouwen kampen tijdens de zwangerschap met rugpijn. Je kunt nochtans rugsparend leven en de pijn voorkomen of alleszins verlichten. Emma deelt enkele tips:
Let op je houding
“Om je evenwicht te herstellen, heb je de neiging om een holle rug te maken. Probeer als je rechtstaat je lage rug naar een neutrale positie te brengen en maak jezelf lang. Dat kan je doen door je bekken te kantelen.
Een goede houding in stand is:
- voeten lichtjes uit elkaar, op heupbreedte
- gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten
- knieën licht gebogen
- bekken kantelen tot een neutrale houding van de onderrug
- schouders naar achter brengen en laag houden
EXTRA TIPS:
- Blijf nooit te lang in dezelfde houding staan en ga af en toe even liggen met je voeten in de lucht.
- Wanneer je gaat zitten, kies dan voor een goede stoel en ondersteun je onderrug eventueel met een kussen.
Een goede houding in zit is:
- Rug in een neutrale houding
- Voeten op heupbreedte of knieën naar buiten draaien
EXTRA TIP:
Blijf niet te lang in dezelfde positie zitten en ga regelmatig even wandelen.”
Lang leve het zwangerschapskussen
“Slapen doe je best op je linkerzij met opgetrokken knieën en een (zwangerschaps)kussen tussen je benen. Slaap je toch liever op je rug? Plaats het kussen dan onder je knieën. Bij het opstaan vertrek je steeds vanuit zijlig.”
Vermijd hoge hakken
“Haal je sneakers maar boven, want schoenen met een hoge hak laat je beter even in de kast staan tot na de bevalling. Ze maken je rug namelijk alleen maar holler.”
Helpende handen
“Ga gezellig samen naar de winkel en laat je partner de boodschappen dragen. Ook heffen laat je beter over aan iemand anders. Niemand in de buurt om je te helpen? Buig dan altijd door je knieën bij het bukken en heffen, en verdeel je boodschappen over twee kanten.”
Luister naar je lichaam
“Zoek een mooi evenwicht tussen ontspanning en inspanning. Regelmatig bewegen kan helpen om je rugpijn tegen te gaan. Ideaal is bv. zwemmen, fietsen, wandelen of zwangerschapsyoga. Probeer anderzijds ook regelmatig wat te rusten. Een warm bad of een warm kersenpitkussen op je rug werkt heerlijk ontspannend.”
Ken je de psoas-houding al?
“Ga op je rug liggen en plaats je voeten op een verhoogd element, bijvoorbeeld een stoel of de zetel. Zorg ervoor dat je heupen en je knieën een hoek van 90 graden maken. Neem de houding aan gedurende 10 tot 15 minuten. Deze houding is voor de rug erg ontspannend.
Door de knieën op te trekken, kantelt het bekken naar achteren en wordt de lumbale kromming afgevlakt, omdat de psoas-spier (een spier die zich diep in het lichaam bevindt tussen de bovenkant van het dijbeen en de onderzijde van de wervelkolom) ontspannen is. Het neemt dus alle belasting van je onderrug even weg, waardoor je spieren kunnen ontspannen.”
De ‘kat’-oefening
“Deze oefening ontspant je buik en onderrug en geeft ruimte aan je baby. Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de grond. Om je bekken te kantelen, laat je vervolgens je rug afwisselend hol en bol worden. Bij een inademing trek je dus eerst je buik in en maak je een bolle rug. Daarna, bij een uitademing, gaat je buik richting de vloer en maak je je rug weer holler.”
Met dank aan Emma Herman en We Care groepspraktijk.
Nog meer zwangerschapskwaaltjes:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!