Wat zijn zwangerschapsgerelateerde bekkenklachten?

Lien Matthijs: “Als kinesitherapeute neem ik de term bekkeninstabiliteit nooit in de mond omwille van de negatieve bijklank en omdat het eigenlijk ook niet echt correct is.

Want je bekken is helemaal niet instabiel. Het zijn je spieren die even niet in staat zijn om de bewegingen die je maakt gecontroleerd en gecoördineerd te sturen. Een betere term is zwangerschapsgerelateerde bekkenklachten.

Hormonen aan de basis

Het bekken is een soort beenderige ring die uit verschillende botdelen bestaat. Die delen worden onderling verbonden door gewrichten en gewrichtsbanden (ligamenten). Zwangerschapshormonen — zoals het hormoon relaxine — zorgen ervoor dat deze verbindingen weker en elastischer worden. Die versoepeling is noodzakelijk voor de bevalling: zo kan het geboortekanaal makkelijker vergroten in functie van de geboorte van je kindje.

Symptomen van bekkenklachten

Bekkenproblemen gaan meestal gepaard met pijnklachten. De pijn die je ervaart is bij iedereen anders. De pijnklachten kunnen zich op de volgende plaatsen voordoen:

• Vooraan en centraal in het bekken (op of rond het schaambeen): die pijn kan uitstralen naar de binnenkant van het bovenbeen, de lies of de schede.
• Links en/of rechts in de lage rug: deze pijn kan uitstralen over de hele bil, naar de lies, de achterzijde van het bovenbeen en soms ook het onderbeen.
• Rond het staartbeen.

De pijn neemt vaak toe bij vermoeidheid en bij bepaalde bewegingen, zoals wanneer je van zit naar stand wilt komen, je wilt omdraaien in bed, gaat fietsen op een hobbelige weg, bij het traplopen en hardlopen, maar ook als je je schoenen en sokken wilt aandoen.

Balans vinden tussen rust en beweging

Pijn kan ervoor zorgen dat je bewegingsangst ontwikkelt. Toch is blijven bewegen de boodschap. Ik raad je aan om alle bewegingen te blijven doen binnen de pijngrens. Absolute rust is — tenzij door de gynaecoloog voorgeschreven — nooit een goed idee omdat je spieren dan snel hun kracht verliezen: “if you don’t use it, you loose it“.

Tuurlijk mag je het af en toe wat wel rustiger aandoen, maar ga steeds op zoek naar een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Wat te doen bij bekkenpijn?

In de praktijk help ik enorm veel zwangere dames. De ervaring leert mij dat de meeste dames na een eerste sessie zo goed als klachtenvrij zijn.

Zo’n eerste sessie bestaat voornamelijk uit een goede educatie en aanpassing van het houdings- en bewegingspatroon. Het bekken is het fundament van je lichaam. Een goed alignment van je bekken zorgt voor een goede doorbloeding van je spieren en inwendige organen, maar komt ook je rug ten goede en kan nog heel wat andere klachten voorkomen.

Bij alle activiteiten staat het alignment van je bekken centraal. We streven hierbij zoveel mogelijk naar symmetrie.

Staan

• Richt je voeten iets naar buiten en verdeel je gewicht over je beide benen.
• Door de toegenomen soepelheid overstrek je vaak je benen waardoor deze je bekken in een minder optimale positie brengen. Een lichte knik in je knieën en het kantelen van je bekken naar achteren doet wonderen.

Opgelet: Ga niet in de heupen hangen en sla het ene been (tijdelijk) niet over het andere.

Zitten

• Zit symmetrisch op beide zitbeenderen en kantel je bekken opnieuw wat naar achteren.
• Vind je het lastig om zo te zitten? Plaats dan een kussentje in het holletje van je rug.

Opgelet: Wil je toch je benen kruisen? Kruis dan enkel de voeten over elkaar zodat je bekken nog steeds voldoende ruimte heeft.

Rechtstaan vanuit zit

• Neem symmetrisch steun op beide voeten.
• Plaats de handen op de knieën (en vermijd dat deze naar binnen vallen)
• Breng de romp voorwaarts en duw stevig op de hielen bij het rechtstaan.
• Zo activeer je jouw bilspieren.

Uit bed stappen

• Rol eerst op je zij en breng dan je benen uit bed.
• Gebruik je armen om je omhoog te duwen totdat je weer recht op de rand van het bed zit.

Liggen

In ruglig is het voornamelijk belangrijk om de benen geplooid te houden met een kussentje onder de knieën of de knieën geplooid en de voeten gesteund.

• Slapen gaat het makkelijkste op je zij.
• Strek je onderste been en plooi je bovenste been.
• Rol hierbij goed naar voren zodat je een beetje op je buik ligt en de heupen niet recht boven elkaar liggen.
• Eventueel plaats je een kussentje (of je zwangerschapskussen) tussen de benen zodat je bovenste been minder afhangt.

Wandelen

• Wandel goed door en vermijd de waggelgang die veel zwangere vrouwen aannemen.
• Ga niet slenteren. Traag stappen vraagt meer spierinspanning en wordt als vermoeiender ervaren.

Traplopen

• Maak gebruik van de leuning indien mogelijk.
• Duw je stevig op je steunbeen op om te vermijden dat je door je heupen zakt.
• Is het echt te lastig? Dan kun je nog altijd zijwaarts de trap nemen.

Tillen en bukken

Ga eerst door je knieën en til met een rechte rug vanuit je benen en armen.

Fietsen

Fietsen is vaak minder belastend dan wandelen.

• Zet je fietszadel wel wat lager; hierdoor maak je de fietsbeweging meer met je benen en beweegt je bekken minder.
• Ga symmetrische zitten op je zitbeenderen.

Vrijen

Kies voor een standje waarbij je bekken zich zoveel mogelijk in een symmetrische positie bevindt en een open, ontspannen houding heeft. Handen- en knieënstand (zonder overdreven holle rug) is voor veel vrouwen comfortabel. Veel hangt echter ook af van de positie van je baarmoeder (en je kindje) en is dus eigenlijk voor iedereen anders. Staande houdingen zijn minder aangewezen.

In de vervolgsessies werken we op het ademhalingspatroon, het leren opspannen én ontspannen van de bekkenbodemspieren, het ontspannen van eventueel gespannen spieren om ze daarna geleidelijk aan te trainen.

Wat na de bevalling?

Zo goed als bijna alle klachten verdwijnen na de bevalling. Het volledige herstel duurt natuurlijk wat langer aangezien de zwangerschapshormonen nog een tijdje rond circuleren in je lichaam. Ga daarom altijd ten rade bij een kinesitherapeut die jou leert om de balans van je bekkenbodemspieren te herstellen en je leert hoe je jouw spieren opnieuw activeert zonder risico op overbelasting.

Na de bevalling is het voornamelijk belangrijk om zo snel mogelijk jouw ‘zwangerschapshouding’ af te leren en te streven naar een optimaal lichaamsalignment.

ZIT JIJ MET EEN BEWEGINGSVRAAG?

Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag hieronder en dan leggen wij ze aan onze expert voor.

Nog meer tips en advies van Lien:

• Lagerugpijn: een jongemoederkwaal waar je makkelijk iets aan kunt doen
• Zwangerschapsmassage: alles wat je erover wilde weten
• Mama-baby yogales van Livactiv: zalig ontspannen met je kindje