“Dag Lien, ik wil de draad van het bewegen weer oppikken met kleine oefeningen thuis. Welke raad je me aan?”
Gezond lichaamsgewicht
Lien Matthijs: “Dag Christine, lang niet bewegen en een ietwat zittende levensstijl ligt vaak aan de basis van overgewicht. En dat is voor veel aandoeningen en lichamelijke klachten een risicofactor. Ook voor jouw gewrichtsklachten. Ik raad je dan ook in de eerste plaats aan om een gezond lichaamsgewicht na te streven.
Hoe bereik je dit? Door meer calorieën te verbruiken dan je inneemt. Aangezien je zelf aangeeft dat je sinds de geboorte van je dochter nog weinig aan beweging gedaan hebt, is dit alvast een eerste aangrijpingspunt. Positief, want je kunt wel degelijk iets veranderen aan jouw huidige levensstijl. Dus super van jou dat je na al die tijd de draad wilt oppakken om opnieuw meer te gaan bewegen.
“Oefeningen mogen lastig en uitdagend zijn, maar mogen de oorspronkelijke pijn niet uitlokken”
Begin met de basis
Door je medische voorgeschiedenis en eerdere klachten geef ik je eerst en vooral de tip om te luisteren naar je eigen lichaam. Probeer je eigen grenzen af te tasten zonder die te overschrijden. Oefeningen mogen lastig en uitdagend zijn, maar mogen de oorspronkelijke pijn niet uitlokken. Spierpijn door training – meestal tot 2 dagen nadien- is kan natuurlijk wel.
Je bewust worden van je eigen lichaam is de basis van elk beweegprogramma! Ik kan je enkele eenvoudige oefeningen meegeven die je vanuit stand kunt uitvoeren. De beginhouding is belangrijk voor een optimale, opgerichte en actievere lichaamshouding.
Basishouding:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan of ietsje breder. Verdeel de druk gelijkmatig over beide voeten (= fundament). Je bekkenbodem krijgt zo meer ruimte en kan beter ontspannen.
- Activeer de bovenbeenspieren. Buig lichtjes door in de knieën (zeker als je te maken hebt met overstrekking in de kniegewrichten, wat vaak het geval is bij vrouwen én vrouwen met overgewicht). Een lichte knik is voldoende. Je hoeft heus niet te squatten.
- Kantel je staartbeentje ietwat naar achter en voel hoe je onderrug meer afvlakt.
- Rol de schouderbladen richting de behasluiting om meer opening in de borstkas te creëren.
- Verleng de achterzijde van je nek door een lichte knik in de kin te houden richting de borstkas.
Elke oefening die je vervolgens uitvoert, start vanuit deze positie.
Probeer in elke positie ook dezelfde principes toe te passen om zoveel mogelijk de opgerichte, ‘fiere’ houding na te streven. Deze actievere houding kun je ook regelmatig aannemen in je dagelijkse leven: tijdens de afwas, het koken, telefoneren … Je bent gewoon van op een bepaalde manier te staan en op een bepaalde manier te bewegen. Het is een utopie dat dit je lichaamshouding in één stap voor altijd zal veranderen.
Zoals autorijden
Hoe meer je dit toepast in je dagelijkse leven, hoe meer het een automatisme wordt. Eigenlijk is het een beetje zoals autorijden. In het begin moet je over alles goed nadenken en na verloop van tijd stap je in de wagen en rijd je naar de supermarkt zonder na te denken wat je precies moet doen.
Dit betekent niet dat je altijd op deze manier moet staan, want ook dat zijn je spieren niet gewoon. Het blijft immers een actieve houding waarin je ook echt wel aan het werken bent met al je spieren.
“Omdat je duidelijk ook wat meer aan je conditie wilt werken, kies je best voor oefeningen waarbij je het volledige lichaam beweegt”
Bewegen zonder grote impact
Bij knieklachten raad ik aan om te starten met bewegen zonder hoge impact. Het kniegewricht is erop voorzien om schokken te absorberen. Eerdere operaties aan deze structuren brengen deze natuurlijke functie mogelijk in gedrang en dat vraagt dus om een progressieve opbouw.
Er bestaan allerlei soorten oefeningen om knieën en benen te trainen. Omdat je duidelijk ook wat meer aan je conditie wiltwerken, kies je best voor oefeningen waarbij je het volledige lichaam beweegt. Dit is veel functioneler. In de praktijk maak ik in een eerste fase gebruik van een Flowin, een simpele (maar dure) plaat waarover je kunt schuiven met behulp van pads.
Thuis kun je dit materiaal ook nabootsen door de oefeningen uit te voeren op je sokken of door met een washandje/kleine handdoek over een gladde vloer te glijden. Door te glijden over de vloer in plaats van een stap vooruit te zetten, elimineer je dus de inwerkende krachten, maar train je wel voldoende je beenspieren die instaan voor de kniestabiliteit.
Tips voor de start
- Als je oefeningen uitvoert, waarbij je de knie gaat buigen – uitvalspassen, lunges, … – dan beweeg je de knie steeds richting de twee buitenste tenen. Dit betekent niet dat je de knie overmatig naar buiten moet duwen. Het zorgt er wel voor dat je knie relatief in lijn ligt met de voet en dus geen extra verwringing in het kniegewricht veroorzaakt. Wil je de voet ietwat naar buiten te draaien? Dan moet je knie ook deze richting volgen.
- Het lichaam is een aaneenschakeling van verschillende bewegingssegmenten en elk onderdeel heeft invloed op de onder- en bovenliggende schakels. Dus let zeker hierop:
- Zorg dat je steeds steun neemt op de volledige voetzool en dat alle tenen contact maken met de ondergrond. In staande posities en alle varianten daarop, vormen de voeten het eerste contactpunt met de grond.
- Zorg voor een stevige aarding, een goed fundament. Let ook op de bovenliggende schakels – bekken, rug, schouders, … – zoals hierboven reeds aangegeven.
Enkele oefeningen:
Variatie op voorwaartse uitvalspas:
- Start vanuit een opgerichte houding (zoals hierboven) met je beide voeten op heupbreedte of iets breder. Je voeten staan op een washandje of kleine handdoek.
- Glijd met één been voorwaarts tot je knie ongeveer een hoek van 90° maakt. De knie beweegt richting de twee buitenste tenen. Door je knieklachten vermijd je dat de knie voorbij de tenen beweegt.
- Strek dan je voorste been en trek het terug bij tot je opnieuw in de starthouding staat. Herhaal 10x links en rechts.
Variatie op zijwaartse uitvalspas:
- Neem plaats in de starthouding. Glijd met één been zijwaarts en buig door de knie (tot max. 90°). Je knie volgt de beweging van de voet richting de twee buitenste tenen.
- Strek vervolgens je been en trek met gestrekte knie je been terug bij. Herhaal 10x links en rechts.
Variatie op zijwaartse uitvalspas (2):
- Neem plaats in de starthouding. Glijd met één been zijwaarts uit en houd de knie gestrekt.
- Ditmaal buig je door het steunbeen. Let erop dat de knie niet te veel naar binnen draait, zowel tijdens de plooi- als strekfase. Herhaal 10x aan de ene zijde en vervolgens 10x aan de andere zijde.
Kinesitherapie
Dit zijn slechts enkele oefeningen uit een uitgebreide reeks. Je bent al gewoon van bij de kinesitherapeut langs te gaan. Het is zeker nuttig om hem/haar nog eens te contacteren en eerder geleerde oefeningen op te frissen, zodat je thuis zelf verder aan de slag kan (zonder al te veel materiaal).
Meestal zie ik patiënten zoals jou éénmaal per week. Wekelijks oefen ik samen met hen een vijftal oefeningen in. Ik laat de patiënten mij filmen met hun smartphone terwijl ik de oefening demonstreer en de bijhorende uitleg doe. Na een week zie ik hen terug en geef ik opnieuw vijf nieuwe oefeningen met steeds meer progressie (die ze ook thuis grondig inoefenen).
Ik geef ook tips mee om oefeningen uit eerdere reeksen te verzwaren met behulp van klein oefenmateriaal zoals gewichtjes of weerstandsbanden. Er bestaan tal van variaties op basisoefeningen zodat elke training interessant en uitdagend blijft. Je hoeft dus heus geen fitnessabonnement aan te schaffen als je een goed geschoolde kinesitherapeut hebt die jou op weg helpt.
Veel succes!
HEB JIJ EEN VRAAG VOOR LIEN?
Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag via charlotte.teugels@roularta.be en wie weet lees jij het antwoord binnenkort wel op Libelle Mama!