“Hoe stel ik een gezonde lunchbox samen?”

Getty Images

“Ik wil wel een gezonde en gevarieerde lunchbox voor de kinderen samenstellen, maar het ontbreekt me vaak aan tijd en inspiratie. Heb jij tips?”

Voldoende energie

Karolien: “Je kindje verbruikt veel energie op school en moet zich liefst de hele dag door kunnen concentreren. Daarom is het belangrijk tijdens de lunch de voorraad koolhydraten aan te vullen. Dit doe je liefst met trage suikers zodat ze voldoende hebben tot aan de volgende speeltijd! Een volkoren graanproduct is dus sowieso de basis van elke gezonde lunchbox! Probeer zeker ook altijd iets van groentjes toe te voegen aan de lunch van je kindje. Die zorgen voor extra vitaminen, vezels én kleur.”

Een boterham is ok

“Geef je graag boterhammen mee naar school, kies dan bij voorkeur voor volkorenbrood. Dat bevat meer voedingsstoffen en mineralen, en naast de vele gezondheidsvoordelen zorgt het hogere vezelgehalte er vooral ook voor dat je kindje langer verzadigd is. Eet je kindje niet graag volkorenbrood? Wissel dan eens af of kies voor één kant van de boterham wit brood en voor de andere kant volkoren brood. Je kunt gemakkelijk verschillende soorten brood invriezen en de avond voordien enkele sneetjes uithalen voor in de brooddozen.”

ga voor één kant wit brood en één kant volkoren

Op de boterham?

“We eten best zo weinig mogelijk bewerkt vlees, dus ook in de brooddoos van je kind zijn vleeswaren niet de eerste keuze. Varieer volop en kies zo vaak mogelijk voor plantaardig beleg. Ga voor kaas (sneetjes kaas, mozzarella, plattekaas, etc), een groente- of peulvruchtenspread (hummus bijvoorbeeld), een gekookt eitje of omelet, notenpasta, wat gebakken stukjes kip, kalkoen of vis (eventueel uit blik). Ook groenten en fruit kunnen als broodbeleg gebruikt worden! Denk maar aan een boterham met wat plattekaas en schijfjes radijs, een boterham met notenpasta en schijfjes banaan, geprakte aardbeien, etc.

Choco is de favoriet van velen, maar ook geen eerste keuze. Het bevat veel suiker en (ongezonde) vetten. Wil je toch voor een zoet beleg gaan? Kies dan liever voor een confituur zonder toegevoegde suikers, wat appel- of perenstroop of fruit.”

Alternatieven voor brood

“Het is ook leuk om te variëren met andere graanproducten: koude pasta, een rijstsalade, een wrap, crackers, etc. Kies ook hier liefst voor de volkoren varianten. De meeste kindjes vinden het geweldig om eens iets anders dan boterhammen mee te nemen naar school. Zo hou je het ook voor hen leuk!

Kook je ’s avonds pasta voor het avondmaal? Kook dan wat extra en zet koel weg om de dag nadien in de brooddoos mee te geven. Wat fijngesneden groentjes erdoor en je kindje heeft een verrassend kleurrijke lunch!”

Gezonde en gevarieerde lunch in een bentobox

“Een bentobox is een handige manier om je kindje een gevarieerde lunch mee te geven, maar probeer jezelf niet te veel druk op te leggen om de perfecte box samen te stellen. Een goede raad: zorg ervoor dat jij niet langer bezig bent om de lunch klaar te maken dan je kind erover doet om ‘m op te eten 😉

Een makkelijke manier om je kindje toch een gevarieerde bentobox mee te geven is aan de slag gaan met overschotjes van de warme maaltijd. Maak je spaghetti bolognaise? Hou dan wat rauwe worteltjes en paprika apart, kook wat extra pasta en maak een hamburgertje van het gehakt, zo heb je in no time vier vakjes gevuld!”

zorg ervoor dat jij niet langer bezig bent met het maken van de lunch dan je kindje met het opeten ervan

Bentobox: voorraadje groenten in de koelkast

“Een goede tip: zorg steeds voor een voorraadje kerstomaatjes, (baby)komkommers, (baby)worteltjes, zoete puntpaprika, radijsjes, enz. in de koelkast. Heel wat groenten zijn tegenwoordig ook in mini-versie te krijgen. Zo heb je zelfs geen snijwerk meer. Geef er een dip van hummus of groentespread bij en de lunch wordt een feestje! Ook broodstengels of kleine crackers doen het goed in combinatie met een dip.”

Vrolijke boterhammetjes of wraps in de bentobox

“Je kunt in een bentobox uiteraard ook gewoon wat boterhammetjes steken. Wil je er toch iets anders van maken? Gebruik dan twee verschillende soorten brood voor één boterham, of duw met koekjesvormpjes leuke figuurtjes uit de boterham. Gewoon in driehoekjes snijden presenteert ook al leuk! Zeker als je kindje te kampen heeft met moeilijk eetgedrag helpt het vaak om de brooddoos wat op te leuken. Zet vooral ook in op variatie! Een kleurrijke brooddoos nodigt zoveel meer uit om te eten dan eentje met allemaal dezelfde kleurloze boterhammen.

ga voor variatie en kleur, dat nodigt meer uit om te eten!

Een wrap is ook altijd handig om in de voorraadkast te hebben: beleg hem met wat plattekaas, gerookte zalm, wat restjes gebakken kip, hummus, etc. Vul aan met een overschotje rauwe of gekookte groentjes, rol op en snij hem in dunne schijven om zo in de bentobox te steken. Je vindt in de meeste winkels wraps in verschillende kleuren: roze op basis van bieten of oranje op basis van wortel bijvoorbeeld. Wist je dat je ze ook makkelijk kunt invriezen en combineren naar keuze?”

Vakjes van de bentobox vullen volgens de voedseldriehoek

“Ook hier blijven volkoren graanproducten de basis! De helft van de vakjes vul je dus best met brood, pasta, rijst, een wrap, aardappelen, crackers of broodstengels. Ook groenten en fruit spelen een hoofdrol: rauwe of gekookte groenten, een stukje vers fruit of een fruitmousse. Als eiwitbron ga je liefst zo veel mogelijk voor plantaardig: een hummusdip, groentespread, wat nootjes, maar ook blokjes kaas, stukjes gebakken kip of een gekookt eitje zijn een optie.

Verras je kindje zeker ook eens met een stukje quiche, een zelf gebakken havermoutpannenkoekje of -wafeltje of een muffin. Het lijkt veel werk, maar als je het goed aanpakt valt het mee. Je kunt ze namelijk in grote hoeveelheden maken en in porties invriezen. De avond voordien zet je ze dan in de koelkast, zodat ze tegen ’s middags ontdooid zijn in de bentobox van je kind.”

wil je je kind verrassen met gezonde pannenkoekjes of wafels? Maak ze dan in grote hoeveelheden en vries ze in

Om te drinken

“In de drinkbus ga je, net zoals thuis, best voor water. In veel scholen is dat zelfs verplicht! Je kind heeft doorheen de dag veel vocht nodig en water blijft hiervoor de eerste keuze. Is je kindje geen fan van water, probeer eens om enkele schijfjes fruit toe te voegen aan de drinkfles. Als je kindje echt geen water lust is een afgekoelde thee (geen zwarte of groene) een alternatief.

Veel scholen bieden ook soep aan. Ook dat is een goede bron van vocht (en groenten) voor je kindje. Als je kind in de koude wintermaanden liever een warm drankje heeft, geef dan gerust een thermosje mee met thee of soep.”

Hou de lunch lekker vers

“Tijdens de zomermaanden kan de temperatuur in de boekentassen wel eens oplopen tot ongezonde hoogtes, maar ook brooddozen die in de wintermaanden in een verwarmd klaslokaal bewaard worden kunnen vrij warm worden. Geef je je kindje iets mee in de brooddoos dat snel bederft zoals vlees, vis of afgekoelde aardappelen of pasta? Zorg er dan zeker voor dat de lunch koel blijft! Er bestaan thermische tasjes om de lunchbox in op te bergen, maar ook koelelementjes die je in de brooddoos van je kind kunt leggen. Ook een groot koelelement mee in de boekentas zorgt ervoor dat je kindje ’s middags nog van een lekker frisse lunch kan genieten!”

Smakelijk!

Karolien

ZIT JIJ MET EEN VRAAG OVER VOEDING EN KINDEREN?

Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag hieronder en dan leggen wij ze aan onze expert voor.

Nog tips voor een gezonde lunchbox?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!