Mijn kind sport intensief. Moet ik aangepaste voeding voorzien?

Mama Iris: “Mijn kind sport een aantal keer per week erg intensief. Nu vroeg ik me af waarop ik moet letten wat zijn eten betreft. In het algemeen, maar zeker ook voor een training of een wedstrijd. Ook de timing is soms moeilijk. Ik merk dat we vaak moeite hebben met het plannen van de maaltijd voor of na de training. Heb jij goede raad voor ons?”

Beste Iris,

Kinderen hebben een grote energiebehoefte doordat ze nog in volle groei zijn. Een kind dat meerdere keren per week intensief sport heeft nóg een grotere behoefte omdat het veel energie verbruikt tijdens het sporten.

Voor een kind dat veel sport is het vooral belangrijk om door de dag een evenwichtige basisvoeding te voorzien die voldoende energie gaat aanbrengen. Hiervoor kun je je baseren op de algemene aanbevelingen van de voedingsdriehoek: volkorenbrood, granen, aardappelen, peulvruchten en een variatie van (seizoens)groenten en -fruit vormen de basis.

Waarop kun je extra letten?

Voor de opbouw en het herstel van spieren en weefsels zijn eiwitten heel belangrijk, ze zijn als het ware de bouwstenen van ons lichaam. Een kind heeft sowieso al een grote eiwitbehoefte doordat het nog groeit. Met intensieve sport erbij wordt deze nog wat groter.

Koolhydraten zijn dan weer de brandstof van ons lichaam. Ze leveren energie door de dag, en zeker tijdens een intensieve training.

Ons lichaam heeft verder vocht nodig om goed te functioneren. Tijdens het sporten gaan we al snel zweten, waardoor er extra vochtverlies optreedt. Dat moet dus aangevuld worden! Een tekort aan vocht kan voor heel wat klachten zorgen zoals hoofdpijn, vermoeidheid,… En heeft ook een verminderde prestatie tot gevolg.

Voedingspatroon van je kind

Hoe krijg je deze drie aandachtspunten nu in het voedingspatroon van je kind ingepland?

• Eiwitten: verspreid je best door de dag over de maaltijden. Tijdens het ontbijt kan dat onder de vorm van yoghurt, melk, eitjes … Bij de broodmaaltijd speelt het beleg meestal de rol van eiwitbron: kipfilet, gekookte ham, een gekookt eitje of dun omelet, hummus,… Bij de warme maaltijd gaan het vlees, de vis, vleesvervanger, peulvruchten, bonen, linzen,… eiwitten leveren. Als snack kan een potje yoghurt of een handje nootjes nog extra eiwitten gaan toevoegen.
• Koolhydraten: leveren energie, daarom zorg je het best bij elk maaltijdmoment voor koolhydraten. Sla zeker geen maaltijden over! Koolhydraten kun je terugvinden in brood, rijst, pasta, muesli, havermout, crackers, wraps, groenten, fruit …
• Vocht: de normale behoefte is 1,5 liter per dag, maar als je kind intensief sport of het warm is, kan dat oplopen tot 2 à 4 liter per dag. De hoeveelheid hangt vooral af van de duur van de inspanning en hoeveel er gezweet wordt. Water is de eerste keuze om de vochtreserve aan te vullen. Probeer dat ook zoveel mogelijk over de dag te spreiden. Bij inspanningen vanaf een uur is het aangeraden tijdens het sporten ook water te gaan drinken om niet uitgedroogd te raken.

Wanneer kan je kind best wat eten als het intensief sport?

• Voor de training of wedstrijd: op dit moment is het vooral belangrijk genoeg energie binnen te krijgen voor de inspanning die volgt. Voor de inspanning kies je dus voor een koolhydraatrijke maaltijd. Je laat het best drie uur tussen een hoofdmaaltijd en het sporten, aangezien je kind anders last kan krijgen van maag- of darmklachten. Heel vette of zware maaltijden kies je liever niet voor het sporten, aangezien ze langzamer verteren. Goede opties zijn pasta met mager vlees of een vleesvervanger en groentesaus, rijst met groenten en magere vis,… Kort voor het sporten is een koolhydraatrijke snack zoals een smoothie of een banaan dan wel weer een goed idee. Kies ook hier voor vetarme opties om geen maagklachten te veroorzaken. Je vochtreserve vul je voor het sporten het best aan door een extra glas water te gaan drinken.
• Tijdens de training of wedstrijd: bij een inspanning van lange duur (meer dan 1 uur) is het aangeraden extra te gaan drinken tijdens de inspanning. Wat snelle suikers tussenin kunnen bij een lange wedstrijd of training ook nodig zijn. Denk aan een banaan, wat gedroogd fruit, een wit boterhammetje met confituur …
• Na de training of wedstrijd: om de spieren sneller te laten herstellen van de geleverde inspanning hebben we eiwitten nodig. Een potje yoghurt met wat fruit, een pudding, een warme maaltijd met vlees, vis, visvervanger, peulvruchten, linzen, of een boterham met eiwitrijk beleg kan ook. Ook al is het al laat na het sporten, zorg dat je kind zeker nog iets binnen krijgt om de voedingsstoffen en eiwitten aan te vullen. Kies in dit geval ook weer voor een niet te vetrijke of zware maaltijd zodat je kind nadien nog vlot slapen kan gaan. Slaap is namelijk ook heel belangrijk om de spieren te laten herstellen!

Wat met supplementen, shakes en specifieke sportvoeding?

Voor een kind dat evenwichtig eet door de dag en volwaardige hoofdmaaltijden en tussendoortjes eet, is specifieke sportvoeding niet nodig. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak heel geconcentreerde ingrediënten. Er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar het gebruik van dit soort producten bij kinderen die nog volop aan het groeien zijn, dus we weten nog niet of het veilig is om deze producten te gebruiken bij een sportend kind.

Ook sportdranken zijn niet noodzakelijk voor een kind. Ze bevatten vaak veel suikers die overbodig zijn bij een volwaardige voeding. Daarnaast kunnen ze ook het gebit gaan beschadigen. Water is de beste dorstlesser!

Help!

Heb je het gevoel dat je er toch niet helemaal alleen uitgeraakt? Merk je dat je kind zijn of haar groei wat begint achterop te lopen, dat het gewicht begint te dalen of de prestaties tijdens het sporten niet meer zijn wat ze waren? Raadpleeg dan zeker een diëtist gespecialiseerd in kinder- en/of sportvoeding voor persoonlijke begeleiding en tips die aangepast zijn aan de situatie van jouw kind.

Succes!

Karolien

ZIT JIJ MET EEN VRAAG OVER VOEDING EN KINDEREN?

Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag hieronder, wij leggen ze aan onze expert voor.

Lees ook de andere artikels van voedingsexpert Karolien:

• Goede vraag: Is intuïtief eten bij kinderen wel gezond?
• “Hoe stel ik een gezonde lunchbox samen?”
• 3 gouden tips om je kindje te laten proeven aan tafel

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!