Mag ik nog heffen en duwen nu ik zwanger ben?

Mama Lisa: “Ik ben zwanger van mijn tweede kindje. Het grote verschil met de eerste zwangerschap is dat er nu een peuter rondloopt die constant gedragen wil worden. Bovendien zeul ik veel rond met een zware luiertas en een buggy. Ik vroeg me dus af: wat mag ik nog heffen, duwen of trekken nu ik zwanger ben?”

Dag Lisa,

Wie al mama is en nog een peuter heeft rondlopen – net zoals jij – weet dat het onmogelijk is om niet te gaan zeulen met kinderspullen en andere benodigdheden voor je kroost. Dat wil echter niet zeggen dat je zomaar met alles mag gaan sleuren zonder erbij na te denken.

De zwangerschap op zich is door het toenemende gewicht, door de groei van je baby, zwangere baarmoeder, vruchtwater, moederkoek en navelstreng al een heuse workout voor je buik- en rugspieren op zich. Je buikspieren worden uitgerokken om plaats te maken voor je baby. Aandacht voor een goede rughygiëne is hier dus zeker aangewezen. Een opgerichte houding, een goede ademhaling en een bekkenbodemcontrole zijn de sleutelprincipes hiervoor.

Preventief werken

We willen vooral preventief te werk gaan. Probeer zware lasten daarom zoveel mogelijk te vermijden, zeker naar het einde van je zwangerschap toe. Overdreven vaak en veel zware gewichten tillen verhoogt namelijk de druk op de bekkenbodem met een kleine kans op vroeggeboorte. Vooral mama’s die al kinderen hebben of vrouwen die werken als verpleegster, poetsvrouw, … zijn hierbij gebaat.

Probeer niet meer dan 10 kg per keer te tillen (dus ook je peuter/kleuter niet) indien niet nodig. Vanaf 30 weken zwangerschap – wanneer de baarmoederhals al wat kan verweken – beperk je dit tot 5 kg.

Opgerichte houding

In de praktijk vertel ik mama’s altijd dat het dragen van je zwangere buik net hetzelfde is als het dragen van een zware doos. Dat gaat veel makkelijker wanneer je de doos dicht bij je lichaam draagt. Draag daarom je baby niet uit je bekken, maar in je bekken door een meer opgerichte houding aan te nemen. Dat is enorm belangrijk om allerlei klachten en kwaaltjes te voorkomen, maar het vergemakkelijkt ook inspanningen.

“Het dragen van je zwangere buik is hetzelfde als het dragen van een zware doos.”

Opgerichte houding: zo ga je te werk

1. Plaats je voeten op heupbreedte in stand
2. Shift je bekken naar achteren zodat je heupgewricht net boven je enkels komt te liggen. Als je dit goed doet, voel je dat je meer steun neemt op de hielen.
3. Kantel je staartbeentje naar de hielen zodat je bekken achterwaarts tilt. Voel hoe je rug minder hol wordt en je kindje dichter naar de wervelzuil toe beweegt. Je baby komt nu in het bekken te liggen.
4. Rol je schouderbladen naar onderen en beneden – richting de sluiting van je beha.
5. Maak je groot en lang alsof iemand je aan een touwtje omhoog trekt.

Gun jezelf de tijd om deze houding te oefenen. Als je al je hele leven op een bepaalde manier staat en loopt, kan dat best vreemd aanvoelen (alsof je naar achteren valt). Oefen daarom telkens wanneer je jezelf betrapt op een doorgezakte of hangende houding.

Zware voorwerpen heffen

Zware voorwerpen heffen doe je op door te buigen in de knieën én niet in de rug.

1. Plaats je voeten breed en zoveel mogelijk rond het voorwerp.
2. Kijk vooraf naar het te heffen voorwerp.
3. Adem in en buig door je knieën. Neem het voorwerp stevig vast, dicht bij je lichaam.
4. Adem uit, span je bekkenbodemspieren aan en til het voorwerp omhoog. Duw jezelf hierbij op door wat meer druk te zetten op je hielen. Dat activeert de bilspieren – belangrijke stabilisatoren van je bekken.

Ademhaling

Wanneer je inademt, daalt je middenrif (belangrijkste ademhalingspier) samen met je bekkenbodem een klein beetje naar beneden. Wanneer je uitademt, bewegen beide terug omhoog. Net zoals je op een trampoline springt. Dit liftende effect van je bekkenbodem kun je gebruiken wanneer je een inspanning levert of extra druk zet – zoals tijdens heffen, tillen, duwen en trekken. Adem altijd in voordat je gaat tillen en adem langzaam en lang uit tijdens het tillen zelf. Zo verminder je de druk in je buik en ondersteun je de werking van je rug- en buikspieren dankzij je bekkenbodem.

Bekkenbodemspieren

De bekkenbodem wordt zoals eerder gezegd een klein beetje omhoog gelift tijdens het uitademen. Je kun dit effect nog extra benadrukken door je bekkenbodemspieren zelf bewust te activeren. Adem in vooraleer je lift, adem uit tijdens het liften én span tegelijkertijd je bekkenbodemspieren aan (door het voorste deel van je bekkenbodem op- en inwaarts te trekken). Ontspan de spieren pas bij het beëindigen van de activiteit.

Tips bij dagdagelijkse activiteiten

• Adem uit op het moment dat je heft, duwt of trekt. Span tegelijkertijd de bekkenbodemspieren aan.
• Probeer bij het dragen van een schoudertas zoveel mogelijk te wisselen van kant zodat beide zijden zoveel mogelijk symmetrisch getraind worden. Heb je een buggy waaraan je de tas kan hangen of onderaan kunt leggen? Maak daar dan zeker gebruik van.
• Maak gebruik van steunpunten (zoals een stevig meubel) wanneer je iets kleins opraapt van de grond.
• Wil je peuter gedragen worden? Laat hem/haar op een stoeltje staan zodat je niet helemaal vanaf de grond moet tillen. Leg je peuter/kleuter uit waarom mama moeilijk altijd kan dragen. Je zou ervan versteld staan hoe zorgzaam je kids kunnen zijn.
• Draag je maxi cosi op een manier die je rug ontlast.
• Behoud je opgerichte houding tijdens het wandelen met de buggy. Wanneer je ellebogen bijna gestrekt zijn, wandel je wellicht te ver van de buggy af en belast je de rug- en buikspieren veel meer. Dichter bij de buggy wandelen bevordert een meer opgerichte houding.
• Tegenwoordig kun je autostoeltjes aanschaffen die je makkelijk in één beweging kan draaien naar de deuropening. Zo hoef je niet meer volledig in je auto te duiken om je kind veilig vast te klikken.
• Extra versteviging van je buik-, rug-, bil-, heup- en bekkenbodemspieren (vb. zwangerschapspilates) met aandacht voor een optimaal ademhalingspatroon onder begeleiding van een gespecialiseerde therapeut is een leuke manier om bewust te oefenen tijdens je zwangerschap.
• Indien je gynaecoloog je platte rust voorschrijft om vroeggeboorte te voorkomen of in geval van placenta praevia (bij een placenta praevia, ook wel voorliggende placenta genoemd, is de placenta te laag ingenesteld) betekent dit ook effectief platte rust. Heffen, tillen, duwen en trekken is in dit geval zeker uit den boze.

Succes!

Lien.

ZIT JIJ MET EEN BEWEGINGSVRAAG?

Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag hieronder, wij leggen ze aan onze expert voor.

Nog meer tips en advies van Lien:

• Wat moet ik me voorstellen bij prenatale kine?
• Wat zijn zwangerschapsgerelateerde bekkenklachten?
• Lagerugpijn: een jongemoederkwaal waar je makkelijk iets aan kunt doen

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!