Lagerugpijn: een jongemoederkwaal waar je makkelijk iets aan kunt doen

Bekkenbodemspieren herstellen

“Meestal krijg je last van je rug door iets te ‘doen’. Te veel doen is niet goed, maar te weinig is ook niet goed.

• Als je te veel rust en niks doet, heb je meer kans op lage rugpijn.
• Maar te intensief sporten, is ook een boosdoener.

Wil je toch sporten? Dan bouw je je oefeningen best heel gradueel op. Hoe je beweegt, is veel belangrijker dan hoeveel je beweegt.”

Na de bevalling moet je je bijvoorbeeld niet te veel focussen op het gewichtsverlies om terug in vorm te raken. Besteed wél voldoende aandacht aan het herstel van je bekkenbodemspieren en laat je begeleiden door een ervaren therapeut om na te gaan of je jouw spieren op een correcte en gecoördineerde manier gebruikt.

Tips om lagerugpijn te voorkomen

• Absolute bedrust wordt nooit aangeraden, tenzij verplicht op aanraden van de gynaecoloog in geval van eventuele medische complicaties. Beweging is en blijft het beste medicijn voor stramme spieren en een stijve rug, ook buiten de zwangerschap om.
• Kies voor zachte stretches en mobilisaties die je te pas en te onpas kunt uitvoeren om zo de rug te ontlasten, bv. cat-cow in handen- en knieënstand, happy baby pose, pigeon pose, bolletje maken in ruglig …
• Mama’s hebben vooral last van hun rug omdat ze hun (groeiende) baby veelvuldig heffen en frequent voorover gebogen staan aan de verzorgingstafel of boven het bedje. Daarom is het heel belangrijk om je lichaamsspieren op een slimme manier te gebruiken vanuit een optimale positie.

Een aantal heftips:

• Afhankelijk van het te heffen voorwerp, bestaan er handige trucjes om het heffen en tillen minder belastend te maken. Kleine voorwerpen kun je oppikken door middel van de zogenaamde golfersbeweging.
• Adem zachtjes uit bij het heffen van het voorwerp zelf. Het kan ook helpen om de bekkenbodemspieren zachtjes te liften en je navel ietwat naar je toe te trekken. Zo creëer je een stevig spierkorset dat je rug voldoende ondersteunt.

Voorbeelden van hef- en tiltechnieken:

1. Neem plaats in stand met de voeten op heupbreedte.
2. Haal de knieën zachtjes uit het slot om de spanning op de rug te verminderen.
3. Scharnier vanuit de heupen en buig met een lange, rechte rug voorover.
4. Om je baby op te nemen, buig je vervolgens zo diep in de heupen tot je met je borst bijna je baby raakt.
5. Vervolgens neem je de baby op de borst en scharnier je opnieuw in de heupen om recht te komen door de bilspieren te activeren en de benen te strekken.

Beweging is en blijft het beste medicijn voor stramme spieren en een stijve rug

Wat met lastige autozitjes?

Veel jonge mama’s wandelen te veel en verkeerd rond met draagbare autozitjes. In het filmpje zie je de best ‘draagbare’ manier. Ik leer deze techniek altijd aan in de praktijk, maar hamer er op dat het ook belangrijk is om regelmatig van arm te wisselen, zodat je beide armen gelijkmatig oefent. Hetzelfde advies geldt indien je jouw kindje draagt zonder autozitje.

Nog een aantal gouden tips

1. Sta niet langer stil dan nodig.

Als je langdurig moet staan, neem dan even een korte bewegingspauze.  Ik raad nooit aan om te gaan zitten. Zitten is namelijk een silent killer én in de maatschappij waarin we leven, zitten we al meer dan goed voor ons is. Het is beter om langdurig staan te onderbreken door bekkenkantelingen te doen:

• Haal hiervoor de knieën lichtjes uit het slot en kantel je bekken afwisselend naar voor en achter alsof je een emmer wil leeggieten.
• Start de beweging steeds vanuit het bekken – centrum van je lichaam – om zo de rug afwisselend hol-bol te maken.

Bovendien blijkt langdurig staan vooral pijnlijk wanneer je een passieve houding aanneemt. Je hangt als het ware in je spieren en gewrichtsbanden. Het is beter om de benen ietwat actief te houden door ze zachtjes te plooien, je bekken naar achteren te kantelen en de borst te openen door de schouderbladen richting je behaband te rollen. Je zult merken dat je plots enkele centimeters groeit en een fiere, opgerichte houding aanneemt.

2. Autorijden zonder lagerugpijn

Autozetels zijn niet afgestemd op onze rug. Zet je handen in een tien-na-tien-positie op het stuur en probeer het boordpaneel te bereiken zonder je schouderbladen van de rugleuning van de stoel los te maken. Lukt je dat? Dan ben je al een heel eind.

3. Eerste hulp bij opstaan

Mensen met lage rugpijn moeten zichzelf vaak zuchtend en kreunend uit bed ‘hijsen’. Ook bij het opstaan kun je je rug een handje helpen. Trek beide benen op en rol op je zij naar keuze. Laat de benen zakken en met behulp van je armen duw je jezelf ‘en block’ rechtop tot zit.

4. Comfortabel slapen

Tijdens het slapen kun je je beide benen buigen als je op je zij ligt. Je ene been mag je dan iets meer buigen over het andere.  Eventueel plaats je een kussen tussen de knieën of maak je gebruik van een zwangerschapskussen. Je slaapt beter niet op je buik, want daar kun je nekproblemen van krijgen.

Veel mensen veranderen ook te frequent van bed of matras zonder soms echt te weten waarom. Ik krijg vaak te horen dat je om de tien jaar een andere matras zou moeten kopen. Wel, ik wissel mijn matras regelmatig van kant door deze elk seizoen om te draaien: het hoofdeinde wordt het voeteneinde én ik draai ze ook over de korte zijde van de matras.

Een matras en hoofdkussen kiezen is heel persoonlijk. De ene verkiest een harde ondergrond, de andere dan weer een zachte. Uittesten en ervaren is vooral de boodschap. Ik sliep ooit maandenlang op een houten plank als vrijwillige kinesitherapeute in Nepal en heb die periode nooit last gehad van mijn rug. Een matras dient vooral de natuurlijke curven van de rug te ondersteunen (en is dus inderdaad voor iedereen anders). Ervaring leert echter dat het zelden de matras is die de oorzaak van de klachten vormt.  

Draag zorg voor je rug! Liefs, Lien.”

Nog meer toptips van onze bewegingsexpert:

• Is joggen gevaarlijk wanneer je zwanger bent?
• Mama-baby yogales van Livactiv: zalig ontspannen met je kindje
• Hoe en wanneer begin ik met lopen na mijn bevalling?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!