“Mijn goed voornemen voor het nieuwe jaar is om meer te bewegen en van mijn zwangerschapskilo’s af te raken”, vertelt mama Margot. “Mijn man heeft het druk, dus ik weet niet goed hoe ik eraan moet beginnen en wat ik met mijn baby kan doen. Kan ik samen met mijn baby sporten?”
Weg met die zwangerschapskilo’s
Lien: “Het is een vraag waar heel wat jonge mama’s mee worstelen. Ze hebben goede voornemens om na de bevalling zo snel mogelijk van de zwangerschapskilo’s af te raken. Helaas blijken die doelstellingen initieel vaak een utopie. Als jonge mama heb je namelijk veel om handen. Bij een eerste kindje moeten jij en je partner nog uitzoeken wat voor jullie en je baby het beste werkt. Of is het niet je eerste kindje en loopt er nog een ouder broertje of zusje rond die je aandacht vraagt? Kortom, veel vrije momenten om te sporten zijn er niet. Dus waarom niet sporten met je baby?
Sporten met je baby kan thuis of in speciale groepslessen die daarop gericht zijn. Je lichaam heeft heel wat veranderingen doorgemaakt en is misschien niet veel sport meer gewoon. De mama-baby workouts vormen een uitdaging voor beiden.”
Start met een kinesitherapeut
Lien: “In België controleert de gynaecoloog na ongeveer 6 weken postpartum of inwendig alles goed herstelt. Maar het is de kinesitherapeut of bekkenbodemtherapeut die je begeleidt bij het trainen van je bekkenbodem.
Een goed opgebouwd trainingsprogramma start met bewustwording van je bekkenbodemspieren. Vooraleer je overgaat tot het echte sporten is het belangrijk dat je weet waar die spieren gelegen zijn, hoe je die spant én ontspant. Onder begeleiding train je kracht, uithouding en coördinatie van de bekkenbodemspieren. Deze oefenen mag al vanaf dag 1 na de bevalling (indien geen pijn). Geleidelijk aan leer je ze combineren met oefeningen voor de buik, billen, rug en benen.
En wat met je baby? De meeste kinesitherapeuten maken er geen probleem van dat jouw baby je vergezelt tijdens de sessies. Is je baby moe, dan kan hij/zij gerust een dutje doen. Het is ook interessant om te oefenen mét je baby. Je leert er hoe je kunt heffen, tillen, een maxi-cosi dragen enz… zonder je rug- en buikspieren overmatig te belasten.”
Zodra je bekkenbodem het toelaat
Lien: “Als dat lukt en er zich verder geen belangrijke problemen voordoen, kun je starten met je sportieve doelen. De eerste twee weken postpartum bouw je geleidelijk aan meer beweging in door te wandelen. Dat kan met je baby in de buggy of in een draagdoek/draagzak. Tegenwoordig zijn er heel wat goede draagconsulentes die je graag helpen bij het kiezen van het juiste model.
Vanaf twee weken postpartum zijn vooral functionele oefeningen zoals squats, uitvalspassen (lunges) en variaties daarop interessant. Kleine baby’s kun je dragen in een draagdoek of draagzak, grote kinderen met voldoende hoofdcontrole mogen gerust in de handen gedragen worden. Mama-baby yoga of pilates vind ik persoonlijk echte aanraders als je wilt sporten met je baby en zitten in elk van mijn postnatale begeleidingen. Hoe meer je kindje groeit, hoe intensiever de oefeningen.
Maar wist je ook dat je tijdens het wandelen kunt squatten en lunges uitvoeren met je baby in de buggy? De zogenaamde buggy bootcamps zijn een leuke manier om te connecteren met andere mama’s.
wist je ook dat je tijdens het wandelen kunt squatten en lunges uitvoeren met je baby in de buggy?
Na een maand mag je al wat intensiever sporten. Verhoog je wandeltempo, of kleed je baby goed aan en trek erop uit met de fiets. Tegenwoordig bestaan er hele mooie aanhangwagens die veilig genoeg zijn voor jou en je baby.
Van zodra eventuele littekens volledig hersteld zijn en je geen bloedverlies meer hebt, mag je zwemmen. De meeste zwembaden bieden dagen aan waarop ze de watertemperatuur verhogen. Ideaal voor jouw kleintje!
Als kinesitherapeute raad ik je aan pas vanaf drie maanden te starten met lopen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Voorwaarden om te lopen zijn dat je de bekkenbodemspieren correct kunt spannen én ontspannen, je geen zwaar gevoel in het bekken ervaart, noch pijn. Jouw kinesitherapeut leert je een goede looptechniek aan om het risico op blessures te verminderen. Een loopdoel van 5 km is een mooie start – zelfs al was je voor de zwangerschap meer kilometers gewend. Er bestaan speciale loopbuggy’s zodat je ook kunt lopen, met je kleine spruit erbij.”
Sporten met je baby: nog enkele tips
- Ook je baby heeft net zoals jij soms een mindere dag én niet altijd zin in beweging. Kies voor wandelingen met de buggy/draagzak of lopen met je loopbuggy, zodat je baby kan slapen wanneer nodig. Je kunt je baby ook op een speelmatje leggen en alleen oefenen terwijl je een oogje in het zeil houdt.
- Hoewel positieveranderingen goed zijn voor de ontwikkeling van je baby, is het niet slim om je spruit heen en weer te ‘zwieren’ na een voedingsmoment.
- Mama’s die borstvoeding geven, kunnen best voor het sporten voeden, om een gevoelige boezem te vermijden.
Succes!
Lien
ZIT JIJ MET EEN BEWEGINGSVRAAG?
Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag hieronder en dan leggen wij ze aan onze expert voor.
Nog meer tips en advies van Lien:
- Wat moet ik me voorstellen bij prenatale kine?
- Wat zijn zwangerschapsgerelateerde bekkenklachten?
- Lagerugpijn: een jongemoederkwaal waar je makkelijk iets aan kunt doen
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!