“Dag Lien, welke sport zou jij me met mijn scheef bekken aanraden om terug in vorm te geraken?”
Normale versus abnormale asymmetrie
Lien Matthijs: “Beste Kim, een asymmetrische stand van het bekken wordt in de volksmond vaak ‘een scheef bekken’ genoemd. Maar naar mijn ervaring is een links-rechts verschil juist uiterst normaal aangezien niemand volkomen symmetrisch is.
Heb je een echte uitgesproken scheefstand van het bekken? Dan kan dat echter wel klachten veroorzaken. Meestal ontstaat het door:
- een anatomisch beenlengteverschil
- een spieronevenwicht,
- een val of trauma of
- of zoals bij jou is gebeurd: een bevalling.
Een uitgesproken bekkenscheefstand wordt op termijn gecompenseerd door de romp. Wanneer de scheefstand langdurig blijft bestaan, treden soms bijkomende klachten op aan bijvoorbeeld de gewrichten en spieren van de knie, enkels en rug.
Werk aan je spieren
Heb je last van een bekkenscheefstand? Dan dient jouw kinesitherapeut gespannen spieren te ontspannen en de verzwakte spieren op te trainen om zo meer stabiliteit over het volledige bekken te herwinnen.
Het doel is om de balans tussen linker- en rechterhelft te optimaliseren, tussen de voor- en achterzijde. Je op de spieren richten geeft betere effecten op lange termijn in vergelijking met een doelgerichte manipulatie van de gewrichten.
Ervaring leert mij dat het vooral de spieren zijn die het bekken in een asymmetrische positie houden. Een manipulatie kan enorm deugd doen als je in erge pijn verkeert, maar zolang de spieren in disbalans verkeren, zal je bekken steeds opnieuw die asymmetrische positie aannemen.
Train ook je core, benen en billen. Vaak dienen de bilspieren meer getraind te worden en de heupen vooral geopend en gestretcht te worden. En vergeet ook je bekkenbodem niet te trainen én te ontspannen.
Disbalans
Ikzelf spreek echter nooit over een ‘bekkenscheefstand’ maar benoem het dus daadwerkelijk als een tijdelijk links-rechtsverschil, een disbalans. Het woord ‘bekkenscheefstand’ klinkt in mijn oren te negatief, te eng en geeft de indruk tot een tragere revalidatie.
Wil je graag meer gaan bewegen? Als je graag wil gaan sporten moet je vooral die balans waarover ik eerder sprak, gaan nastreven. Dat is in verscheidene sporten mogelijk. In het begin zal je misschien net dat tikkeltje bewuster moeten omgaan met je eigen lichaam.
De principes die jouw kinesitherapeut je aanleert, neem je dan ook mee. Zo start je steeds vanuit
- een stabiele lichaamshouding,
- correcte ademhalingstechniek (vb. perineale ademhaling),
- krachttraining van verzwakte spieren,
- mobiliteit en flexibiliteitstraining.
Deze sporten doen je goed
- Functionele yoga waarbij de focus ligt op jouw individuele anatomie.
- Vinyasa yoga: de treepose, warrior I en II maken deel uit van de basissequenties in yoga en richten zich op het bekken, de core en benen.
- Klinische pilates waarbij je werkt aan je mobiliteit en stabiliteit zonder klachten uit te lokken zijn een aanrader. Pilates kan bijzonder uitdagend zijn! Zweten verzekerd!
- Functionele training waarbij je werkt op een opgerichte houding in asymmetrische posities: steunname op één been, uitvalspassen en alle variaties daarvan, buikspieroefeningen met asymmetrische arm- en beenbewegingen, bridgings met één been uitgestrekt, buik- en rugspieroefeningen zoals de ‘superman’ … Werk met onstabiele ondergronden zoals een BOSU-bal, TRX, oefenmatten, … voor meer variatie.
Maar je kunt ook kiezen voor meer bekende bewegingsvormen:
- Crawlzwemmen (mits een correcte techniek) is een echte uitdager op vlak van stabiliteit.
- Wandelen aan een stevig tempo (niet slenteren en niet snelwandelen) zonder te knikken in de heupen zoals modellen op de catwalk doen.
Behoud altijd de lengte in je rug. Bijvoorbeeld wanneer je fietst let je erop dat je stevig op de zitbeenderen van je zadel zit, makkelijk met de voeten aan de pedalen kunt en je bekken zelf onbeweeglijk blijft terwijl je benen afwisselend links-rechts bewegen.
Begeleiding en geen pijn
- Je kunt elke sport beoefenen zolang je de geleerde principes maar in acht houdt. Bouw progressief op en luister naar je eigen lichaam. Verken je grenzen, daag jezelf uit maar overdrijf niet. De oefeningen of sport mogen lastig zijn maar pijn is niet toegelaten.
- Volg groepslessen bij personen die voldoende medische kennis hebben of laat je coachen door iemand die niet enkel sportief is maar ook de menselijke anatomie begrijpt. Neem op voorhand even contact op met de coach of docent en breng hem/haar op de hoogte van jouw klachten. Een kort gesprek maakt al snel duidelijk of hij/zij raad weet met jouw eventuele problemen.
- Kies voor een sport die jij leuk vindt zodat je die ook langer volhoudt. Ga niet lopen als je lopen helemaal niet prettig vindt.
Veel succes, Kim!“
HEB JIJ EEN VRAAG VOOR LIEN?
Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag via charlotte.teugels@roularta.be en wie weet lees jij het antwoord binnenkort wel op Libelle Mama!
Ook interessant:
- Vraag aan de sportexpert: ‘Hoe en wanneer begin ik met lopen na mijn bevalling?’
- 8x dingen die je had willen weten vóór de bevalling (maar die niemand je vertelt)
- Zwangerschapsbadpakken: 10 favorieten voor deze zomer
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!