Vegetarisch eten voor kinderen: is dat gezond?

We eten met z’n allen steeds minder vlees. En misschien ban jij vlees en vis wel helemaal uit je dieet en dat van je gezin? Maar hoe gezond is het voor kinderen om minder of helemaal geen vlees te eten? Wij zochten en vonden een antwoord op die vraag.

Vegetarisme is gezond, ook voor kinderen

Vegetarisch eten kan zeker voor kinderen, zolang alles evenwichtig, uitgebalanceerd en voedzaam blijft. Maar dat geldt uiteraard ook voor een dieet mét vlees. Kinderen die op een goede manier vegetarisch eten, krijgen alle nodige voedingsstoffen binnen die het lichaam nodig heeft om te kunnen groeien. Meer zelfs, minder tot geen vlees eten geeft hen zelfs een voordeel op latere leeftijd. Er is minder kans op de typische welvaartsziekten zoals hart- en vaatproblemen of diabetes.

Hoe zorg je voor evenwichtige maaltijden?

Evenwichtige maaltijden wil zeggen dat je kinderen alles binnenkrijgen wat ze nodig hebben. Dan spreken we over:

• calcium
• ijzer
• vitamine D
• vitamine B12
• omega 3-vetzuren

Het is natuurlijk wel van groot belang om goed na te gaan of je kind(eren) alle nodige voedingsmiddelen innemen. Hieronder geven we je een handig overzicht van alle noodzakelijke voedselbronnen die je kind nodig heeft en waarin je ze kunt vinden.

• Calcium
  Goede plantaardige bronnen van calcium die kinderen lekker vinden zijn vijgen, dadels, tofoe, broccoli, amandelpasta, sesamzaad of verrijkte plantaardige melk (soja- , amandel- of hazelnootmelk). Andere goede bronnen zijn volkoren graanproducten, donkere bladgroenten zoals boerenkool, kool en rapen. Deze producten bevatten goed opneembaar calcium omdat ze weinig oxaalzuur bevatten, in tegenstelling tot groenten zoals spinazie, bieten, rabarber enz. Verder is calcium ook te vinden in wortels, zeewier, bloemkool, peulvruchten, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, noten (vooral amandelnoten, pistachenoten en paranoten) en alfalfa.
• IJzer
  Je vindt ijzer niet enkel in vlees, maar ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals groene (blad)groenten, volkoren graanproducten, zeewier, noten, pitten, zaden, peulvruchten en aardappelen. Om het ijzer beter te kunnen opnemen, combineer je deze voedingsmiddelen best met een bron van vitamine C. Vooral kolen, paprika, kiwi en bessen zijn echte vitamine C-bommetjes.
• Vitamine D
  Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, vooral in de donkere wintermaanden. In de zomer kunnen kinderen voldoende vitamine D opnemen via zonlicht door twee à drie keer per week een half uurtje buiten te zijn. In de winter neemt je kind best een supplement.
• Vitamine B12
  Vitamine B12 vind je enkel in dierlijke producten. Wie vegetarisch eet, krijgt normaal gezien voldoende vitamine B12 binnen via zuivel en eieren, maar wie volledig plantaardig eet, moet wel opletten dat hij voldoende met B12 verrijkte producten eet zoals soja- en andere melken, fruitsap en muesli en/of een B12 supplement nemen.
• Omega 3-vetzuren
  Een groot deel van de bevolking eet veel te weinig omega 3 (een groep van essentiële vetzuren). Ook bij omnivoren is dat steeds vaker een probleem om twee redenen: mensen eten steeds minder vis én de vis bevat ook gewoon minder omega 3. Vis haalt namelijk zelf omega 3 uit algen. En omdat kweekvissen tegenwoordig gevoederd worden met bijvoorbeeld sojameel, bevat vis zelf dus ook minder omega 3. Als je geen vis eet, kun je gewoon zelf omega 3 uit de oorspronkelijke bron halen, algen dus. De stabielste vorm van de goed opneembare types omega 3 vetzuren, EPA en DHA, vind je in een supplement algenolie. Dat kan in de vorm van capsules, maar er bestaat ook vloeibare algenolie. Die kun je koud verwerken, bv. in een (fruit)papje of een smoothie. Vaak is dat voor kinderen aangenamer dan een capsule inslikken.
• Eiwitten
  ‘Waar haal je dan je eiwitten vandaan?’ Het moet een van de vaakst gestelde vragen aan vegetariërs zijn. Een beetje raar, want er zijn best veel plantaardige producten die voldoende eiwitten bevatten. Je moet al erg je best doen om een tekort op te lopen. Goede eiwitbronnen zijn sojaproducten zoals tofoe, tempeh, sojayoghurt en sojamelk, vleesvervangers zoals seitan, lupine en Beeter©, maar ook peulvruchten en granen zoals quinoa en amarant.

Voordelen van een vegetarisch dieet

Uit wetenschappelijk onderzoek is zelfs gebleken dat een vegetarisch (en veganistisch) dieet geassocieerd wordt met een lager risico op sterfte door hart- en vaatziekten. Vegetariërs (en veganisten) hebben veelal ook een lagere bloeddruk en ze blijken minder risico te lopen op verschillende kankers en diabetes type 2 dan niet-vegetariërs.

Bovendien hebben vegetariërs doorgaans een lager BMI. Men vermoedt dat verschillende kenmerken van een vegetarisch dieet leiden tot al deze voordelen: de lagere inname van verzadigd vet en cholesterol bijvoorbeeld, en de hogere inname van groenten, fruit, volkoren granen, noten, sojaproducten en vezels.

Bron: Eva vzw

Zin in meer vegetarisch?

• Kindvriendelijke veggietips voor een evenwichtige vegetarische voeding
• Vegetarisch eten met kinderen: hoe begin je eraan?
• De leukste kindvriendelijke vegetarische recepten

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!