Postnatale kine: 10 oefeningen voor thuis
Een zwangerschap en de bevalling zelf hebben een grote impact op je spieren en gewrichten, vooral die in je buik-, bekken- en bekkenbodemregio. Omdat deze spieren en gewrichten verschillende erg belangrijke functies vervullen voor je lichaam, is het dan ook zaak ze na de bevalling weer in topconditie te brengen. Dat doe je met postnatale kine.
Een zwangerschap en een bevalling hebben niet alleen een grote impact op je buikspieren omdat ze worden uitgerekt en verplaatst door de groei van je baby. Ook de spieren rond je bekkenbodem en je heupgewricht (je bekken) krijgen heel wat te verduren. Een postnatale kine kan met jou weer aan je revalidatie werken.
Want die zones weer in conditie krijgen, is belangrijk om kwalen als urineverlies, bekkeninstabiliteit en lage rugpijn te voorkomen. Gelukkig zijn er een heel aantal oefeningen die je daarbij kunnen helpen.
Bekkenbodemspieren: waar liggen ze en wat doen ze?
De bekkenbodemspieren zijn een verzameling van spieren die zich tussen het schaambeen en het staartbeen bevinden. Ze sluiten er het bekken aan de onderkant af. Door hun centrale ligging vervullen de bekkenbodemspieren verschillende essentiële functies voor ons lichaam.
Ten eerste zorgen ze voor een degelijke ondersteuning van de organen in je bekken, en ten tweede ook voor een stabiliserende ondersteuning van de wervelkolom en de lage rug, zodat ook deze niet te zwaar belast worden.
Tot slot spelen de bekkenbodemspieren ook een belangrijke rol bij het openen en afsluiten van de urinebuis en de anus en hebben ze een groot aandeel in de seksuele beleving.
De bekkenbodemspieren worden door de zwangerschap en bevalling bijzonder hard uitgeput en uitgerekt of zelfs beschadigd door een knip op scheur. Die verslapping of overbelasting kan urineverlies bij het hoesten, lachen of tillen, ongewild verlies van stoelgang, verstopping en pijn bij het vrijen veroorzaken.
Het goede nieuws? Je kunt door onder begeleiding van een postnatale kinesist te trainen de kwalen weer verhelpen. Deze oefeningen kun je ook thuis doen.
1. Postnatale kine voor de bekkenbodemspieren
– Eerste fase: kegeloefeningen en kracht
Met een eerste stel vrij comfortabele oefeningen kun je eigenlijk vrijwel meteen na de bevalling al starten. Omdat een bevalling zo ingrijpend is (zeker voor de bekkenbodemregio) volstaat het in eerste instantie om terug voeling te krijgen met de spiergroep aan je ‘onderkant’.
Ga in ruglig met opgetrokken knieën op een matje liggen en beeld je in dat je je plas moet ophouden. Probeer de bekkenbodemspieren een paar tellen aan te spannen en dan weer los te laten. Lukt dat? Probeer dan de ‘periode van aanspannen’ gradueel op te bouwen van twee naar tien seconden.
– Tweede fase: uithouding
Lukt de oefening in ruglig? Breid dan gerust uit: probeer het eens terwijl je op je zij ligt, of zelfs in zithouding. Uiteindelijk kan je zoveel mogelijk gaan oefenen in elke positie denkbaar: terwijl je je baby eten geeft, in de wagen, al wandelend of zelfs wanneer je zelf aan het eten bent.
Opgelet: bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren mag er geen beweging van het bekken plaatsvinden en ook de grote bilspieren (achteraan de bips) moeten zoveel mogelijk ontspannen blijven.
Let er ook op dat je gedurende alle aanspan- en ontspanningsfases zo natuurlijk mogelijk blijft ademen en dat je erna je bekkenbodemspieren ook écht goed kan ontspannen. Een degelijke ontspanning resulteert in een neerwaartse beweging van de bekkenbodemspieren.
– Derde fase: in de lift
Heb je het aan- en ontspannen wel onder de knie, probeer dan eens te variëren in de kracht waarmee je de bekkenbodemspieren aanspant. Beeld je in dat je aan het trainen bent en je met de spieren rond vagina en anus iets telkens sterker wil vastklemmen.
Zet voor jezelf drie niveaus uit waarbij niveau één een relatief zachte inspanning is en niveau drie een relatief strakke. Probeer bij elk niveau eventjes halt te houden en probeer ook de weg naar ontspanning weer volgens dezelfde niveaus te laten verlopen.
2. Postnatale kine: voor bekken en onderrug
Niet alleen je bekkenbodemspieren an sich hebben tijdens de zwangerschap en bevalling aanzienlijk werk moeten leveren. Ook de omliggende buik- en bilspieren en de spieren die je bekken in een stabiele positie moeten houden kregen het te verduren.
Trainen is dus de boodschap. Let wel: met deze oefening die vooral bedoeld is voor het verstevigen van dieper liggende buikspieren kun je wel pas starten zo’n 6 weken na de bevalling. Bij een keizersnede wordt dat zo’n 8 weken erna.
– Ruglig + gebogen knieën
Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en voeten plat op de grond. Kantel je bekken naar je toe. Je navel beweegt bij deze oefening naar je wervelkolom toe (en een beetje omhoog) en je rug gaat iets meer richting de grond. Je zitvlak blijft zowel in ontspannen als ingespannen fase op de grond. Probeer elke aanspanning 10 seconden vol te houden.
– Ruglig + beenbeweging
Wil je je spieren extra trainen, dan kun je een combinatieoefening uitvoeren. Ga opnieuw in ruglig op een matje liggen en trek de knieën op. Span je bekkenbodemspieren aan, kantel je bekken zoals in de bovengenoemde oefening, en hef vervolgens één voet de lucht in.
Strek je been of – voor extra spiertraining – schrijf met je voet een acht in de lucht. Zet het been terug neer, kantel je bekken terug en ontspan de bekkenbodemspieren. Herhaal de oefening met het andere been. Wissel af zodat elk been 10 keer aan de beurt komt.
– Staand + corrigerende houding
Door de zwangerschap kan het gebeuren dat je lichaam en je bekken een verkeerde houding aannemen. Veel vrouwen neigen om achterover te ‘leunen’, door al het gewicht van je baby vooraan.
Bron: Youtube.
Ga met gebogen benen tegen een muur zitten. Zet je voeten zo’n halve meter van de muur af. Probeer dan je bekken zo te kantelen dat er geen ruimte meer is tussen je onderrug en de muur zelf. Strek nu je knieën en zorg ervoor dat het contact tussen je onderrug en de muur behouden blijft.
Plaats nu je voeten tegen de muur en wandel weg. Probeer de gekantelde houding van je bekken zo lang mogelijk aan te houden.
3. Postnatale kine: voor rug en buik
Ook om je uitgerekte buikspieren opnieuw strak en functioneel te trainen zijn er wel degelijk een paar erg specifieke oefeningen.
– Cat pose vs. cow pose
Een eerste leuke oefening is een afwisseling tussen de zogenaamde ‘cat pose’ en ‘cow pose’. Ga op handen en knieën zitten en hou je rug in een middenpositie tussen hol en bol. Zorg ervoor dat je handen loodrecht onder je schouders staan en je knieën met een mooie hoek van 90 graden op de grond.
Maak nu steeds afwisselend je rug hol en bol.
Bron: yogabycandance.com
– Maak de brug
Nog een goede oefening voor de buik, is het maken van een brug met je bovenlichaam en bovenbenen. Ga met je rug op een matje liggen en zet je voeten plat op de grond met je knieën in gebogen vorm. Je handen mogen plat naast je lichaam liggen.
Til nu langzaam je zitvlak op tot enkel je schouders, hoofd en nek nog op de grond liggen en je bovenlichaam en bovenbenen één opwaartse lijn vormen. Hou deze pose zo’n drietal seconden vast en kom dan weer naar beneden. Herhaal drie tot tien keer.
Wil je trainen met extra gewicht? Neem dan bijvoorbeeld je baby in een draagdoek op je eigen lichaam.
4. Squat: voor benen en billen
Tot slot kunnen ook je bovenbenen na een zwangerschap en bevalling wel weer wat versteviging gebruiken. Squats vormen prima postnatale kine hiervoor.
- Plaats je voeten op heup- en schouderbreedte uit elkaar. Hou je voeten daarbij zo recht mogelijk.
- Buig vervolgens door je knieën laat je heupen zakken zonder dat je knieën voorbij je tenen komen. Idealiter vormen je benen een hoek van 90 graden en staan je bovenbenen parallel met de grond.
- Kom weer recht en span daarbij je bovenbenen en bilspieren zo strak mogelijk aan.
- Opnieuw: wil je trainen met extra gewicht? Hang dan je baby in een draagdoek op je bovenlichaam.
Opnieuw voeling krijgen met je bekkenbodem en doen alsof je je plas ophoudt, kun je eigenlijk al doen de dag na je bevalling.
De andere oefeningen kun je thuis doen, als aanvulling op de oefeningen die een postnatale kine je aanbiedt. Daar kun je mee starten vier à zes weken na je bevalling.
Je huisarts of gynaecoloog kan je doorverwijzen naar iemand in jouw regio, want postnatale kine is een specialisme.
Kersverse mama? Lees dan ook:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!