Postnatale kine: met deze oefeningen breng je je lichaam weer in vorm

Een zwangerschap en de bevalling zelf hebben een grote impact op je spieren en gewrichten, vooral die in je buik-, bekken- en bekkenbodemregio. Omdat deze spieren en gewrichten verschillende erg belangrijke functies vervullen voor je lichaam, is het dan ook zaak ze na de bevalling weer in topconditie te brengen. Hieronder vind je een paar oefeningen om ze te trainen.

Een zwangerschap en een bevalling hebben niet alleen een grote impact op je buikspieren (ze worden immers uitgerekt en soms zelfs verplaatst door de groei van je baby), ook de spieren rond je bekkenbodem en je heupgewricht (je bekken) krijgen heel wat te verduren. Om een aantal kwaaltjes als urineverlies, bekkeninstabiliteit en lage rugpijn voor te zijn, probeer je na de bevalling dan ook best om je lichaam weer in prepartum-shape te krijgen. Gelukkig zijn er een heel aantal oefeningen die je daarbij kunnen helpen.

Bekkenbodemspieren: waar liggen ze en wat doen ze?

De bekkenbodemspieren zijn een verzameling van spieren die zich tussen het schaambeen en het staartbeen bevinden. Ze sluiten er het bekken aan de onderkant af. Door hun centrale ligging vervullen de bekkenbodemspieren verschillende essentiële functies voor ons lichaam: ten eerste zorgen ze voor een degelijke ondersteuning van de organen in je bekken, en ten tweede ook voor een stabiliserende ondersteuning van de wervelkolom en de lage rug, zodat ook deze niet te zwaar belast worden.

Tot slot spelen de bekkenbodemspieren ook een belangrijke rol bij het openen en afsluiten van de urinebuis en de anus en hebben ze een groot aandeel in de seksuele beleving. Omdat de bekkenbodemspieren door het dragen van je baby tijdens de zwangerschap, maar ook zeker door de bevalling zelf erg uitgeput en uitgerekt worden (en in veel gevallen zelfs beschadigd door een knipje of een scheur), is het na de bevalling van groot belang de spieren zo snel mogelijk (maar vraag eerst altijd een go van je gynaecoloog) opnieuw wat te oefenen tot ze hun originele staat weer hebben bereikt.

Dingen waar vrouwen vlak na de bevalling door een verslapping of overbelasting van de bekkenbodemspieren last van kunnen hebben, zijn urineverlies bij het hoesten, niezen, lachen of tillen, het ongewild verlies van stoelgang of windjes, verstopping en pijn in de onderbuik of pijn bij het vrijen. Wie haar bekkenbodem spieren na de bevalling –
of eventueel zelfs al tijdens de zwangerschap – voldoende traint, zou deze vervelende kwaaltjes echter wel eens kunnen voorkomen of verminderen.

Welke oefeningen zoal aan te raden zijn? Lees maar even mee!

1. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren

– Eerste fase: kegeloefeningen en kracht

Met een eerste stel vrij comfortabele oefeningen kun je eigenlijk vrijwel meteen na de bevalling al starten. Omdat een bevalling voor de meeste vrouwen een vrij ingrijpende ervaring is (zeker voor de bekkenbodemregio) kan het in eerste instantie volstaan om terug voeling te krijgen met de spiergroep aan je ‘onderkant’.

Ga in ruglig met opgetrokken knieën op een matje liggen en beeld je in dat je je plas moet ophouden. Probeer de bekkenbodemspieren een paar tellen aan te spannen en dan weer los te laten. Eens dat lukt, probeer dan de ‘periode van aanspannen’ gradueel op te bouwen van twee naar tien seconden.

– Tweede fase: uithouding

Lukt de oefening in ruglig? Breid dan gerust uit: probeer het eens terwijl je op je zij ligt, of zelfs in zithouding. Uiteindelijk kan je zoveel mogelijk gaan oefenen in elke positie denkbaar: terwijl je je baby eten geeft, in de wagen, al wandelend of zelfs wanneer je zelf aan het eten bent.

Opgelet: bij het aanspannen van de bekkenbodemspieren mag er geen beweging van het bekken plaatsvinden en ook de grote bilspieren (achteraan de bips) moeten zoveel mogelijk ontspannen blijven.

Let er ook op dat je gedurende alle aanspan- en ontspanningsfases zo natuurlijk mogelijk blijft ademen en dat je erna je bekkenbodemspieren ook écht goed kan ontspannen. Een degelijke ontspanning resulteert in een neerwaartse beweging van de bekkenbodemspieren.

– Derde fase: in de lift

Heb je het aan- en ontspannen wel onder de knie, probeer dan eens te variëren in de kracht waarmee je de bekkenbodemspieren aanspant. Beeld je in dat je aan het trainen bent en je met de spieren rond vagina en anus iets telkens sterker wil vastklemmen.

Zet voor jezelf drie niveaus uit waarbij niveau één een relatief zachte inspanning is en niveau drie een relatief strakke. Probeer bij elk niveau eventjes halt te houden en probeer ook de weg naar ontspanning weer volgens dezelfde niveaus te laten verlopen.

2. Bekkenkanteling: voor bekken en onderrug

Niet alleen je bekkenbodemspieren an sich hebben tijdens de zwangerschap en bevalling aanzienlijk werk moeten leveren, ook de omliggende buik- en bilspieren en de spieren die je bekken in een stabiele positie moeten houden kregen het te verduren. Ook hier is trainen dus de boodschap. Let wel: met deze oefening die vooral bedoeld is voor het verstevigen van dieper liggende buikspieren kun je wel pas starten zo’n 6 weken na de bevalling. Bij een keizersnede wordt dat zo’n 8 weken erna.

– Ruglig + gebogen knieën

Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en voeten plat op de grond. Kantel je bekken naar je toe. Ja navel beweegt bij deze oefening naar je wervelkolom toe (en een beetje omhoog) en je rug gaat iets meer richting de grond. Je zitvlak blijft zowel in ontspannen als ingespannen fase op de grond. Probeer elke aanspanning 10 seconden vol te houden.

– Ruglig + beenbeweging

Wil je je spieren extra trainen, dan kun je een combinatieoefening uitvoeren. Ga opnieuw in ruglig op een matje liggen en trek de knieën op. Span je bekkenbodemspieren aan, kantel je bekken zoals in de bovengenoemde oefening, en hef vervolgens één voet de lucht in.

Strek je been of – voor extra spiertraining – schrijf met je voet een acht in de lucht. Zet het been terug neer en kantel je bekken terug en ontspan de bekkenbodemspieren. Herhaal de oefening met het andere been. Wissel af zodat elk been 10 keer aan de beurt komt.

– Staand + corrigerende houding

Door de zwangerschap kan het gebeuren dat je lichaam en je bekken een verkeerde houding aannemen (doordat al het gewicht van je baby naar voren komt te zitten kan je buik vooruit steken en je bekken samen met je zitvlak naar achteren kantelen). Ook om die houding opnieuw te corrigeren, zijn er oefeningen.

Bron: Youtube. 

Ga met gebogen benen tegen een muur zitten. Zet je voeten zo’n halve meter van de muur af. Probeer dan je bekken zo te kantelen dat er geen ruimte meer is tussen je onderrug en de muur zelf. Strek nu je knieën en zorg ervoor dat het contact tussen je onderrug en de muur behouden blijft. Plaats nu je voeten tegen de muur en wandel weg. Probeer de gekantelde houding van je bekken zo lang mogelijk aan te houden.

3. Brug en cat pose: voor rug en buik

Ook om je uitgerekte buikspieren opnieuw strak en functioneel te trainen zijn er wel degelijk een paar erg specifieke oefeningen.

– Cat pose vs. cow pose

Een eerste leuke oefening is een afwisseling tussen de zogenaamde ‘cat pose’ en ‘cow pose’. Ga op handen en knieën zitten en hou je rug in een middenpositie tussen hol en bol. Zorg ervoor dat je handen loodrecht onder je schouders staan en je knieën met een mooie hoek van 90 graden op de grond.

Maak nu steeds afwisselend je rug hol en bol. Je rug hol maken doe je door je navel in te trekken en in de richting van je wervelkolom te laten bewegen. Kantel je bekken voorover, span je buik- en bekkenbodemspieren strak aan en stretch ook de spieren tussen je schouderbladen door ze zo ver mogelijk naar boven te duwen. Adem vervolgens diep uit en duw je borst naar voren terwijl je je bekken naar achteren laat kantelen. De cow-pose is een feit.

Bron: yogabycandance.com 

– Maak de brug

Nog een goede oefening voor de buik, is het maken van een brug met je bovenlichaam en bovenbenen. Ga met je rug op een matje liggen en zet je voeten plat op de grond met je knieën in gebogen vorm. Je handen mogen plat naast je lichaam liggen.

Til nu langzaam je zitvlak op tot enkel je schouders, hoofd en nek nog op de grond liggen en je bovenlichaam en bovenbenen één opwaartse lijn vormen. Hou deze pose zo’n drietal seconden vast en kom dan weer naar beneden. Herhaal drie tot tien keer.

Wil je trainen met extra gewicht? Neem dan bijvoorbeeld je baby in een draagdoek op je eigen lichaam.

4. Squat: voor benen en billen

Tot slot kunnen ook je bovenbenen na een zwangerschap en bevalling wel weer wat versteviging gebruiken. Een prima oefening hiervoor zijn squats.

• Plaats je voeten op heup- en schouderbreedte uit elkaar. Hou je voeten daarbij zo recht mogelijk.
• Buig vervolgens door je knieën laat je heupen zakken zonder dat je knieën voorbij je tenen komen. Idealiter vormen je benen een hoek van 90 graden en staan je bovenbenen parallel met de grond.
• Kom weer recht en span daarbij je bovenbenen en bilspieren zo strak mogelijk aan.
• Opnieuw: wil je trainen met extra gewicht? Hang dan je baby in een draagdoek op je bovenlichaam.

Voor meer gerichte of meer inspannende oefeningen in latere fase na je zwangerschap, kun je zeker contact opnemen met je gynaecoloog of met een speciaal daarvoor opgeleide kinesitherapeut.

Lees ook:

• Inleiden van je bevalling: wanneer en hoe? 
• Wat als je je duizelig voelt tijdens de zwangerschap? 
• 5 redenen waarom zwemmen tijdens je zwangerschapsverlof goed voor je is

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!