Lekker plantaardig: 3x kindvriendelijke vegan recepten

Plantaardig koken is lekker, goed voor je gezondheid en lief voor de planeet. Maar hoe pak je dat aan met kinderen? Expert Elisabeth Van Lierop schreef er een boek over. In Planteneters deelt ze al haar tips en recepten. Wij mogen alvast 3 kindvriendelijke vegan recepten verklappen.

3 x kindvriendelijke vegan recepten

Plantaardig eten is gemakkelijker dan je denkt. En ook je kinderen kun je perfect (regelmatig) laten meegenieten van vegan lekkers. Inspiratie nodig? Elisabeth Van Lierop bundelt in haar boek Planteneters heel wat recepten. Wij geven er alvast drie prijs:

Chili con ketchup

Chili sin care is een klassieker in de veganistische keuken. Elisabeth stak het recept in een kindvriendelijk jasje. “Met mais, vegan gehakt, kidneybonen, paprika, wortel én ketchup. Een heerlijk gezond eenpansgerecht dat binnen de 30 minuten op tafel kan staan. Geen zin in rijst? Serveer deze chili dan met platbrood, tortillachips of quinoa.”

Ingrediënten

• 250 g rijst of quinoa
• 2 el olijfolie
• 2 uien, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, geplet
• 1 kl paprikapoeder
• 1/2 kl kaneel
• 1/2 kl komijn
• 3 wortelen of 1 zoete aardappel
• 200 g vegan gehakt
• 1 rode paprika
• 500 ml passata
• 1 blik kidneybonen
• 1 blikje mais
• 6 el ketchup
• flink mespunt zout en peper
• optioneel: snuif chilivlokken of cayennepeper

om te serveren:

• verse koriander
• limoen
• tortillachips
• avocado
• gebakken uitjes

Zo maak je het:

1. Kook de rijst of quinoa gaar volgens de bereidingswijze op de verpakking.
2. Verhit olijfolie in een pot en fruit de ui. Voeg na 5 minuten de knoflook en de andere kruiden toe. Schep goed om.
3. Schil ondertussen de wortelen, snijd ze in kleine blokjes en voeg toe.
4. Doe er daarna het vegan gehakt bij. Schep nogmaals om en laat 2 à 3 minuten bakken.
5. Snijd ondertussen de paprika in blokjes en laat even mee stoven.
6. Voeg vervolgens de passata toe. Schep alles goed om en laat 20 minuten pruttelen. Giet er indien nodig wat extra water bij.
7. Laat de kidneybonen en mais uitlekken en spoel deze even af met water. Voeg de kidneybonen, mais en ketchup toe en verwarm de chili nog 5 minuten op een laag vuur. Breng op smaak met een snuif zout en peper.
8. Serveer met rijst, koriander, partjes limoen, tortillachips, avocado, gebakken uitjes, chilivlokken of wraps.

Hasselback aardappelen met grove pesto & Balsamicobietjes

“Deze aardappeltjes houden het midden tussen ovengebakken aardappelen en chips, maar dan fancy. Het insnijden vraagt wel een paar minuten extra werk, maar het resultaat is het dan ook wel waard. Ideaal als sidedish voor een etentje met vrienden of als vervanger voor de traditionele kerstkroketten.

Deze hasselback aardappelen zijn ook lekker op zich, maar de pesto erbij geeft natuurlijk een extra smaakboost. De hoeveelheden voor de pesto zijn nogal ruim, waardoor je normaal gezien genoeg overhoudt om de dag daarna bij je pasta, broodje of pizza te eten. Wij hebben bijna altijd een pakje voorgekookte rode biet in huis. Handig om snel extra groenten op tafel te krijgen. Iggy eet die bietjes gewoon zo uit het vuistje, maar ik vind ze extra lekker met wat balsamico erbij. Deze balsamicobietjes zijn een snel bijgerecht, of doen het perfect als salade met wat verse spinazie, vegan feta en een hand walnoten.”

Ingrediënten

• 50 g cashews en 50 g zonnebloempitten
• 400 g aardappelen
• 100 g basilicum
• 1/2 kl zout (of meer naar smaak)
• 70 ml olijfolie
• optioneel: 2 el voedingsgist

Balsamicobietjes

• 80 ml balsamicoazijn
• 2 el suiker of ahornsiroop
• 500 g bietjes (voorgekookt)
• snuif zout
• optioneel: 1 kl zeste van sinaasappel

Zo maak je het:

De aardappels

1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Week de cashews en zonnebloempitten een halfuurtje (of een nacht mag ook) in wat water.
3. Leg de aardappeltjes een voor een tussen twee houten lepels (daardoor kun je de bodem niet helemaal doorsnijden) en snijd ze in dunne schijfjes.
4. Doe de aardappeltjes op een bakplaat, giet er twee eetlepels olijfolie over en bak 20 minuten.
5. Giet ondertussen de cashews en pitten af en doe ze samen met het basilicum, zout en de olie in een foodprocessor en mix totdat het helemaal fijn is.
6. Doe een paar eetlepels pesto over (en tussen) de aardappeltjes en bak nog een tiental minuten verder totdat ze goudbruin en helemaal gaar zijn.
7. Lekker als sidedish met extra pesto en verse basilicum.

De balsamicobietjes

1. Warm de balsamico en suiker op in een steelpannetje en laat 5 à 10 minuten sudderen.
2. Snijd de bietjes in grove stukken en voeg ze toe aan de balsamicosaus. Laat nog een paar minuten sudderen en schep alles dan in een kommetje. Strooi er wat zout en sinaasappelzeste over en serveer meteen.

Springrolls met crispy tofu

Deze springrolls zijn kindvriendelijk, lunchboxproof en veelzijdig. Iets dat uit het vuistje gegeten kan worden met een dipsaus erbij is hier altijd een winnaar. De rijstvellen en vermicelli op basis van mungbonen zijn van nature glutenvrij, je vindt ze in de toko (oosterse winkel) of in de biowinkel. De munt, aardbeien en mango geven een zomerse toets aan deze rolletjes, maar je kunt ze ook vullen met seizoensproducten of met eender wat je in huis hebt. Als Nala en Iggy mee-eten, speel ik met deze pinda-limoensaus op safe. Als het toch iets pittiger mag, kun je ook een duim geraspte gember en een eetlepel shiro miso toevoegen.

Ingrediënten

Voor de springrolls

• 100 g vermicellinoedels
• 1 pak stevige tofu
• fijngesneden groentjes of fruit, bv. wortel, komkommer, rode bietjes, spinazie, munt, avocado, mango, aardbeien, paprika
• 2 el arachideolie of kokosolie
• snuif zout
• rijstpapier
• optioneel: extra sesamzaadjes,
• gecrushte pindanoten

Voor de dipsaus

• 3 el pindakaas
• sap van 1 limoen
• 2 el agavesiroop
• snuif zout
• 1 el water
• optioneel: 2 cm gember, 1 el shiro miso

Zo maak je het:

1. Kook de vermicelli en laat afkoelen.
2. Dep de tofu zo droog mogelijk. Als je geen heel stevige tofu kunt vinden, kun je de tofu ook inwikkelen in een keukenhanddoek en met wat gewicht erop een uurtje laten staan, zodat het overtollige vocht er wordt uitgeduwd. Snijd in dikke frieten.
3. Snijd alle groentjes in fijne reepjes (hoe fijner, hoe gemakkelijker om te rollen).
4. Verhit een flinke scheut arachideolie (of kokosolie) in een pan en bak de in dikke frieten gesneden tofu goudbruin. Doe een flinke snuif zout erover en laat even afkoelen.
5. Dompel een rijstvel twee seconden in een kom warm water en leg op een schone keukenhanddoek.
6. Leg er een beetje vermicelli, groenten, een blaadje munt, pinda’s en een stuk tofu op en rol zo stevig mogelijk op. Oefening baart kunst.
7. Meng alle ingrediënten van de dipsaus. Voeg indien nodig meer water toe.

Meer weten? Lees alle tips en recepten in Planteneters van Elisabeth Van Lierop. (Uitgeverij Lannoo – € 24,99)

MEER KINDVRIENDELIJKE RECEPTEN:

• De favoriete kindvriendelijke recepten van chef en mama Sofie Dumont
• Junior Bake Off: 3 bakrecepten om uit te proberen met je kinderen
• Kindvriendelijk recept: parmezaan-kalfsgehaktballetjes met tomatensaus en puree