Mentaal welzijn in coronatijd: 7x zo kom je tot rust

Terwijl velen de eerste lockdown nog ‘vrolijk’ verteerden met een extra e-peritiefje of een harverwarmende actie, lijken de maatregelen stilaan hun tol te eisen: steeds meer mensen — en vooral jonge ouders dan — raken overstresst of verliezen de moed. Waarom dit zo’n impact heeft op ons gemoed en hoe we ons wat beter wapenen? We vroegen het aan Luc Swinnen, auteur van ‘Rust voor je brein’.

Waarom is dit zo zwaar voor onze mentale gezondheid?

Daar zijn volgens Luc Swinnen, arts en stress– en burn-out-specialist, wel een aantal redenen voor:

• Ten eerste bevinden we ons in een soort van oorlogssituatie tegen een onbekende vijand: buiten woedt een virus waarvan we nog altijd niet precies weten hoe het in elkaar zit en wat precies de impact zou zijn, mochten we zelf door het virus getroffen worden. Omdat er bovendien ook veel besmette mensen zijn die niet eens symptomen vertonen, weten we niet eens altijd hoe de vijand waartegen we ons moeten beschermen eruitziet. Al die dingen samen roepen bij mensen onderhuids een soort permanente spanning op, waardoor ze precies altijd een beetje onder stress komen te staan.
• Daarnaast zorgt het virus voor nog meer onzekerheid: ook hoelang deze situatie nog zal aanslepen en hoe de wereld post-corona er zal gaan uitzien, is nog niet duidelijk. Want, hoe weinig zekerheid ook, één ding staat wel vast: dat ons leven er nooit meer exact hetzelfde zal uitzien als voor de uitbraak van dit virus, is wel duidelijk. Niet weten waar we op afstevenen, ook dat is voor mensen lastig om te dragen.
• Het ontbreken van sociaal contact: voor veel mensen zal dit de meest tastbare hindernis van de quarantaine zijn. Mensen zijn kuddedieren, onze hersenen — en eigenlijk ons hele lichaam — is bedraad om nauw in contact te staan met elkaar. Elkaar een knuffel kunnen geven of kunnen aanraken, zorgt ervoor dat onze hersenen een dosis oxytocine — oftewel het knuffelhormoon — vrijgeven, waardoor we ons veilig, geborgen en gelukkig voelen. Door de ‘social distancing’ is dat helaas niet meer mogelijk, waardoor meer mensen zich eenzaam, alleen en een beetje ongelukkig zullen voelen. Wie lang geen fysiek contact kan hebben, zal in zijn lichaam na verloop van tijd letterlijk een ‘honger’ naar nabijheid voelen ontstaan.
• Het effect van verdeling: wat het mentaal welzijn van veel mensen ook geen deugd zal doen, is dat er in onze gezamenlijke oorlog hier en daar deserteurs opstaan. Terwijl veel mensen zich zo goed mogelijk aan de regels proberen te houden om niet alleen zichzelf, maar ook anderen te beschermen, moeten ze lijdzaam toezien dat er nog steeds mensen zijn die zich bezondigen aan kleine ‘lockdown-feestjes’ of afspraken met vrienden in het park. Ook dat roept een gevoel van onvrede op.
• Ook de oneerlijkheid waarmee er soms gecommuniceerd wordt — denk: de hele heisa rond mondmaksers — maakt dat mensen hun overheid niet meer helemaal vertrouwen. En ook dat kan zorgen voor extra stress of onrust.
• Tot slot, voelen we ons door deze crisis ook allemaal erg klein gemaakt. De uitbraak van de corona-pandemie confronteert ons met onze eigen nietigheid als mens: als we het moeten opnemen tegen de grotere krachten van de natuur, betekenen we maar erg weinig. Als zelfs een kleine aanpassing in het DNA ervoor kan zorgen dat heel ons bestaan overhoop gehaald wordt, hoe klein en machteloos zijn we dan eigenlijk? Ook dit besef heeft een impact op hoe we ons mentaal voelen en — hopelijk — ook op wat we belangrijk vinden in het leven.

Waarom staat de mentale balans van jonge ouders extra onder druk?

Luc Swinnen: “Naast de opsomming hierboven, dreigen jonge ouders in deze corona-quarantaine-tijd misschien meer nog dan andere groepen in de burn-out-val te lopen. Niet alleen moeten ze zelf omgaan met de onderhuidse spanning en stress die heel deze quarantaine-toestand oproept, daarnaast wordt hun dagelijkse routine ook zwaar overhoopgehaald: van rustig werken op kantoor moeten ze switchen naar telewerk mét kinderen in huis, en moeten ze er in sommige gevallen nog eens de rol van hulp-juf of -meester bijnemen.

Wie te veel balletjes tegelijk in de lucht moet houden, heeft geen tijd om terug te koppelen en om even tijd voor zichzelf te nemen. Je hersenen én je lichaam hebben dan geen tijd om echt tot rust te komen, en dat is zo belangrijk.

Daarenboven: ik wil het nog zien gebeuren. Zijn we er wel op voorbereid? Ik had vandaag een zoom-sessie — het woord alleen al — met 20 mensen. Een soort preteaching met volwassenen. Maar het net lag plat: overbelast. Tja, als iedereen via het net gaat, zal er toch iets aan de infrastructuur moeten gebeuren. Het net plat, 20 mensen die niet weten wat er gebeurt en mijn telefoon roodgloeiend. Dat is pas stress.”

Tot rust komen: waarom is dat zelfs in quarantaine-tijd zo moeilijk voor veel mensen?

Luc: “Kijk alleen al naar het moordende ritme waar jonge ouders vandaag voor komen te staan, en je begrijpt hoe wij onze hersenen een soort van burn-out cultus hebben aangepraat. Zo hard mogelijk werken, zo efficiënt mogelijk proberen te zijn en zoveel mogelijk geld of succes aan de haak proberen te slaan en dat liefst allemaal in een zo kort mogelijke tijdspanne: het lijkt wel de motor van ons bestaan geworden. Tijd nemen om rustig terug te koppelen en even lekker niks te doen zit er niet meer in.”

Omdat de meeste mensen zich die brain-race zo gewoon gemaakt hebben, valt het hen — zelfs in tijden van quarantaine — dan ook niet mee om hun hoofd nu plots wél stil te laten staan. Hoe dat komt?

“Omdat onze hersenen — jammer genoeg, maar ook gelukkig — plastisch zijn: verbindingen die we vaak gebruiken worden automatische snelwegen, en verbindingen die we bijna nooit gebruiken roesten weg. Mensen die na jarenlange uitputting en voortrazen, hun brein weer terug tot stilstand willen brengen, zullen daar dus moeite voor moeten doen. Bekijk het als het her-trainen van een spier die je lange tijd niet gebruikt hebt.”

Off-line brein: mijmeren en creativiteit

En ook al loopt die her-training niet altijd van een leien dakje, toch hebben we er allemaal groot belang bij om het toch op z’n minst te proberen. Waarom?

• “Niet alleen zal terugkoppelen naar je offline netwerk zorgen voor meer rust en een daling van je stress-niveau,
• het zorgt er daarnaast ook voor dat je creatiever, empathischer en — paradoxaal genoeg — zelfs vaak succesvoller wordt.

Pas wie ruimte neemt om z’n hersenen opnieuw te leren ontspannen en verdiepen, komt in het offline netwerk van z’n brein terecht. En laat dat netwerk nu net verantwoordelijk zijn voor creativiteit, voor ongewone associaties, voor empathie en voor ruimdenkendheid.

Hoe belangrijk je offline netwerk precies voor je creativiteit is, tonen de grootste ontdekkingen van deze wereld aan: die kwamen meestal niet tot stand door jarenlang hard denkwerk — dat hard werken komt daarna pas — maar wel door een geniale inval terwijl die mensen hun hersenen net wat rust gunden. Mocht J.K. Rowling niet urenlang met de trein onderweg geweest zijn van en naar haar werk met niets anders om zich om te bekommeren dan haar eigen fantasie, dan zou Harry Potter nooit geboren zijn en mocht Newton niet mijmerend onder een boom zijn gaan liggen, dan was ook zijn appel nooit gevallen.”

Hoe we ons hoofd kunnen helpen ontspannen?

Daar heeft Luc Swinnen in zijn boek ‘Rust voor je brein’ wel een aantal tips and tricks voor. “Het komt erop aan om je hersenen weer te leren loslaten: om zich diep te ontspannen en hun associatief denkvermogen als vanzelf op gang te laten komen. Om die voor veel mensen ‘roestige spier’ terug op gang te laten komen, zijn er gelukkig heel wat stimulerende gewoontes of handelingen.”

7x tips om ons hoofd weer te leren ‘ontspannen’

1. Begin met ademhalingsmeditatie

Een van de makkelijkste manieren om jezelf — én je neurologisch netwerk — tot rust te brengen, is door je ademhaling.

“Wie langer uitademt dan hij inademt, brengt daardoor in zijn lichaam stoffen op gang die zullen helpen ontspannen, die je rustiger zullen maken en die je op termijn zelfs zullen helpen om beter te slapen. Wat ik zelf doe: ik adem vier tellen in en zeven tellen uit. Herhaal dat een paar keer per dag enkele malen achter elkaar, en je creëert instant wat meer ruimte voor je lichaam.”

2. Pak je ochtendroutine aan

Niets zo ongezond voor je offline-brein als een voortdurende overprikkeling, en die hebben we tegenwoordig nogal wat: dankzij alle moderne technologie — denk: smartphones, WhatsApp’jes en onuitputtelijke Facebook-feeds — komen er bovenop de duizenden prikkels die ons hoofd per dag sowieso al te verwerken krijgt, nog eens honderden extra te liggen. Bovendien begint die consequente overprikkeling bij veel mensen al vanuit hun bed. Luc: “In plaats van na het ontwaken onmiddellijk naar je smartphone te grijpen, probeer eens om nog even heel letterlijk ‘offline’ te blijven en laat je brein rustig ontwaken.”

Wie daar tijd en zin voor heeft: probeer de ochtend zelfs te starten met een kleine meditatie: niets zo ontspannend voor je hoofd als dat. Wat dan weer geen goed idee is? Te veel snoozen: dat zorgt er immers voor dat je in een fase tussen je offline en online-brein belandt, en dat is nooit goed. In één ruk opstaan is de boodschap!”

3. Houd een gezond eet- en leefpatroon aan

Luc: “Een gezonde geest in een gezond lichaam, het mag dan een cliché van jewelste zijn, het klopt wel. Wie z’n offline-brein voldoende ruimte wil geven en ook z’n lichaam zo optimaal mogelijk de kans wil geven om te ontspannen, houdt er best een gezond leefpatroon op na. Beweeg voldoende, eet gezond en slaap genoeg.”

4. Las een vast piekermoment in

Luc: “Nog een vervelende gewoonte die vrij schadelijk is voor de rust in je hoofd is piekeren. Ben je gevoelig aan piekeren, probeer die spiraal dan ook zoveel mogelijk een halt toe te roepen. Zelf zeg ik bijvoorbeeld heel bewust ‘STOP’ als ik merk dat mijn gedachten aan het doordrammen zijn: zo doorbreek ik de spiraal en probeer ik mijn gedachten of weer op iets anders te concentreren, of weer hun gewone gangetje te laten gaan.

Een goeie truc om dit vol te houden, is om per dag één vast piekermoment in te lassen van pakweg twintig minuten: alle vervelende gedachten die je door de dag tegenkomt, houd je bij en laat je wel even de vrije loop tijdens je piekermoment. Zo maak je er toch ruimte voor, zonder dat de negatieve gedachten heel je dag of denken moeten overnemen.”

5. Omdenken: buig negatieve gedachten om

Luc: “Voor mensen die veel last hebben van piekeren of van negatieve gedachten kan een simpel stukje cognitieve psychologie misschien soelaas bieden. Vaak zitten we met een heel aantal negatieve gedachten of overtuigingen in ons hoofd, die ervoor zorgen dat we ons slecht voelen. Hoe je terugkijkt op een gebeurtenis in je hoofd, komt echter maar zelden overeen met hoe het echt is gelopen: vaak hangen we er zelf een ‘donker kleurtje’ overheen.

Willen we ons slechte gevoel een halt toeroepen, dan volstaat het dan ook vaak om onze eigen blik op de situatie te nuanceren. Dat kan met behulp van een paar simpele omdenk-trucjes:

• Vraag je af of je wel 100 procent zeker kunt zijn van de overtuiging waar je mee zit? Maak je je bijvoorbeeld zorgen over een presentatie die slecht gegaan is, omdat je een paar norse gelaatsuitdrukkingen zag: vraag je dan af of je wel zeker kan zijn dat die expressie met je presentatie te maken had. Misschien hadden die mensen gewoon een slechte dag, of kregen ze net slecht nieuws dat niks met jou te maken had.
• Wie vaststelt dat hij of zij niet zeker kan zijn van de dingen waar hij voor vreest, kan ze vervolgens proberen om te buigen: waarom zou je je immers zorgen blijven maken om iets waarvan je niet eens zeker weet of het wel echt gebeurd is.”

6. Please-modus: verlies jezelf niet uit het oog

Luc: “Nog een valstrik waar veel mensen in deze quarantaine-tijden lijken in te lopen, is dat ze hun focus richten op het pleasen van anderen. Ze proberen voortdurend tegemoet te komen aan de noden van anderen: ze willen er — zeker in een lastige tijd — als deze vooral voor mensen zijn en gaan daardoor voortdurend de ‘goedzak’ uithangen.

Wie dat doet, verloochent z’n eigen noden en z’n eigen persoonlijkheid echter, en zal na verloop van tijd zelfs zichzelf helemaal uit het oog verliezen. Stop dus met mensen pleasen, en luister naar jezelf: wat vind jij belangrijk? Waar wil jij mee bezig zijn? Wat inspireert jou? Waar krijg jij energie van?”

7. Zoek een ontspanningsoefening die bij jou past

Luc: “Eigenlijk is het heel eenvoudig: als je je offline-brein aan zet wilt laten komen, moet je ontspannen zijn. Alleen is het natuurlijk nogal tegenstrijdig om op bevel te ontspannen. Ga daarom vooral op zoek naar wat voor jou werkt: sommige mensen houden van yoga of meditatieve ontspanningsoefeningen, terwijl andere mensen al de kriebels krijgen als ze nog maar aan een yoga-matje denken. Om je brein in z’n eigen flow te laten komen, is het dan ook belangrijk dat je gaat zoeken naar die oefeningen die voor jou werken.

Is meditatie een beetje zweverig voor jou, probeer dan bijvoorbeeld eens een body-scan: het principe is hetzelfde, maar in plaats van je aandacht te richten op een abstract iets, maak je een omweg via je lichaam. Tijdens de scan overloop je minutieus elk deel van je lichaam, waardoor je brein terug in touch geraakt met je lichaam.”

Op zoek naar methodes om de rust in je hoofd weer te doen keren? Lees dan zeker ‘Rust voor je brein’ van Luc Swinnen (Lannoo, € 19,99). Koop het hier.

Meer lezen over leven, ontspannen en opvoeden in coronatijd:

• Zelfzorg in corona-tijden: 10x zo zorg je ook goed voor jezelf
• 8x leuke én coronaproof tips voor de herfstvakantie
• Coronatijden: Wanneer hou je je kindje thuis van de opvang?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!