“Beste Lien, ik zou graag beginnen sporten, maar ik weet niet hoe ik hieraan moet beginnen. Het liefst wil ik lopen, samen met mijn twaalfjarige zoon die meer beweging nodig heeft. Heb jij raad voor mij?”
Postnatale kinesitherapie
Lien Matthijs: “Dag Cindy, haast en spoed is zelden goed. Je lichaam heeft heel wat doorstaan en dus mag je niet zomaar beginnen sporten aan dezelfde intensiteit als voor de bevalling.
Mocht je het nog niet gedaan hebben, raad ik je alsnog aan om te starten met postnatale kinesitherapie. Een goed opgeleide kinesitherapeut leert je:
- jouw bekkenbodem bewust gebruiken: opspannen en ontspannen,
- correct ademhalen,
- de meest optimale opgerichte houding voor jouw lichaam
- en traint je om eventuele spierdisbalans weg te werken. Belangrijk hierbij: je start met low impact oefeningen. Dat zijn oefeningen die zo weinig mogelijk directe kracht op je lichaam zetten.
Stap voor stap
Vanaf daar kun je verder aan je lichaam én conditie werken via bewegingsvormen zoals wandelen, fitness, zwemmen, yoga, pilates en dansen.
Met lopen wacht je best tot minstens 3 maanden na je bevalling. Je lichaam krijgt heel wat schokken te verduren telkens je voet op de grond landt en dus moet je bekkenbodem hard werken.
Lopen raad ik aan indien je volgende checklist met succes kunt afvinken:
- geen urineverlies,
- geen drukkend of zwaar gevoel in de bekkenbodem,
- geen pijn,
- geen overmatige vermoeidheid na een inspanning en
- goede functionele testen.
Ik laat net bevallen mama’s pas starten met lopen na een functionele sprongtest. Hierbij kijk ik vooral naar de manier waarop ze landen. Indien ze deze goed uitvoeren en al het voorgaande afgevinkt is, mogen ze van mij starten met lopen. Bovendien lopen ze ook even op de loopband als korte praktijktest. Bij twijfel kun je bijkomende raad vragen aan je gynaecoloog.
Start-to-run
Vanaf 3 maanden kun je opbouwend aan de slag met een start-to-run-programma. Hierbij wordt het lopen afgewisseld met actieve rustpauzes door stevig door te wandelen. Je werkt hierbij ook steeds richting een doel – denk aan 5 km of 30 minuten lopen – wat motiverend werkt.
Een goed start-to-run-programma start met 2 dagen rust tussen elke looptraining. Dit is sterk aan te raden om je lichaam voldoende tijd te gunnen om te rusten en overbelasting te voorkomen. Helaas hebben de meeste loopprogramma’s slechts één dag rust tussen twee looptrainingen in. Gebruik de rustdagen om te oefenen op mobiliteit of kracht. Iets doen is steeds beter dan niets doen, maar gun je lichaam steeds voldoende actieve rust.
Een paar looptips:
- Volg steeds een medisch onderbouwd trainingsprogramma. Vergroot eerst je loopafstand voor je probeert om sneller te lopen.
- Lopen op een harde ondergrond zorgt voor minder schokdemping. Een zachte ondergrond (Finse piste) werkt schokdempend en daagt je spieren meer uit. Vermijd dus in het begin harde wegen en voetpaden.
- Als je met je kind gaat lopen, doe het dan in een veilige omgeving, afgesloten van drukke autowegen.
Samen met je kind sporten
Enkele tips:
- Sporten met je kind kan enorm leuk zijn. Houd echter wel rekening met de maturiteit van je kind. Voor kinderen onder de 16 jaar is hevige krachttraining af te raden, dat kan hun groei belemmeren.
- Ook je jongste spruit kun je gerust betrekken in je loopsessies. Extra voordeel: met een stevige loopbuggy (één klein wiel vooraan en twee grotere achterwielen) hoef je geen oppas te voorzien.
Sporten en borstvoeding
Geef je nog borstvoeding? Houd er dan rekening mee dat de hormonen nog even in je lichaam huishouden en een volledig herstel niet mogelijk is. Dit is echter geen reden om de borstvoeding te staken. Wat doe je dan best?
- Neem extra tijd in de opbouw van je duur en intensiteit.
- Las extra pauzes in om af en toe op adem te komen.
- Ga jezelf niet uithongeren: eet licht, maar voldoende..
Belangrijk om weten: die zwangerschapskilo’s raak je echt wel kwijt en dat hoeft helemaal niet onmiddellijk!
Heb jij een vraag voor Lien?
Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag via charlotte.teugels@roularta.be en wie weet lees jij het antwoord binnenkort wel op Libelle Mama!
Ook interessant:
- Slaaptips van de expert: zo slaapt je kindje goed tijdens een warme zomer
- Vraag aan de expert: ‘Wat doe ik als mijn kind vaak liegt?’
- Nieuw: deze Libelle Mama-experts beantwoorden al je vragen
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!