“Kan ik vlug nog wat fitter worden nu ik zwanger ben?”

zwanger fitter
Getty Images
Sanne (33) is 12 weken zwanger en totaal niet sportief. Nu wil ze heel graag voor de bevalling toch wat fitter worden. Daarom haar vraag aan bewegings- en sportexpert Lien Matthijs:

Dag Lien, is het mogelijk om nu nog aan mijn conditie te werken zodat ik kans maak op een iets vlottere bevalling en makkelijker herstel?

Veranderingen

Libelle Mama expertsLien Matthijs: “Beste Sanne, de zwangerschap is een prachtig gebeuren in het leven van een vrouw waarbij heel wat veranderingen plaatsvinden op lichamelijk, mentaal en ook sociaal vlak.

Het krijgen van een kindje vraagt veel inzet en energie, wat soms onbewust ook wat onrust met zich meebrengt uit onwetendheid voor wat komen zal.

Binnen het gezin vraagt de komst van jouw kleine wondertje ook voor heel wat organisatie en praktische regeling. En ook in je lichaam zelf vinden heel wat veranderingen plaats ter voorbereiding op een zo natuurlijk mogelijke bevalling.

Relax(ine)

Enkele van die lichamelijke veranderingen worden in gang gezet door het hormoon relaxine. Zoals de naam doet vermoeden, staat het inderdaad in voor het ‘relaxeren’ van verschillende structuur. Dit hormoon is mede verantwoordelijk voor de verweking van je bindweefselstructuren.

Bindweefsel is het best gekend als ligamenten of gewrichtsbanden. Die banden staan in voor de passieve stabiliteit van je gewrichten. Relaxine zorgt ervoor dat ze weker worden om de bekkengewrichten mobieler te maken zodat je kindje vlotjes kan passeren door het geboortekanaal.

Helaas werkt relaxine in op alle bindweefselstructuren – en niet alleen op die van het bekken. Bijgevolg dien je dus extra aandachtig te zijn tijdens de zwangerschap om niet te gaan overstretchen bij het sporten.

beweging is het beste middel om preventief ongemakken tegen te gaan en vergemakkelijken de eigenlijke bevalling.

Bewegen is beste preventie

Naast hetgeen ik hierboven opsom, zul je zelf ook wel al gemerkt hebben dat er nog heel wat andere lichamelijke veranderingen plaatsvinden. Daarom is een zwangerschap niet altijd de meest ideale periode om met een nieuwe sport te starten.

Dat wil echter niet zeggen dat je niets van beweging mag doen. Integendeel, beweging is het beste middel om preventief ongemakken tegen te gaan en vergemakkelijken de eigenlijke bevalling.

Het is zelfs wetenschappelijk aangetoond dat in de meeste gevallen een actieve zwangerschap leidt tot een betere en snellere recuperatie achteraf. Wees dus zeker niet bang om te starten met bewegen.

Op eigen tempo

Zwemmen, yoga en wandelen zijn relatief veilige bewegingsvormen die je tijdens de zwangerschap mag blijven beoefenen. Het zijn bewegingsvormen waarmee je eenvoudig kunt starten tijdens de zwangerschap. Het is voornamelijk belangrijk om rustig op te bouwen.

Als je niet heel sportief bent, moet je vooral naar je eigen lichaam luisteren. Pas de sportactiviteit aan jouw moment van de dag aan, rekening houdend met jouw energieniveau, stadium van de zwangerschap en gemoedstoestand. Het is niet jij die je aan dient te passen aan de sportactiviteit.

Valkuilen

  • Het is niet de bedoeling om effectief te gaan zweten bij het sporten en dat je lichaamstemperatuur te veel stijgt.
  • Voorzie dus ook voldoende water zodat je regelmatig kunt hydrateren om je bloedvolume op peil te houden. Weinig drinken ligt veelal mee aan de basis van een lage bloeddruk en flauwvallen tijdens de zwangerschap.
  • Ga tevens niet sporten met een volle maag om zure oprispingen te voorkomen, maar zorg wel altijd dat je een snelle en liefst gezonde snack bij de hand hebt, mocht je jezelf een beetje slapjes voelen.

Bravo buitenlucht!

In tijden van corona is het ideaal om te gaan wandelen in de frisse buitenlucht. Zo zorg je er niet alleen voor dat je actief bent, maar krijg je ook nog eens een stevige energieboost door de aanwezige zuurstof in de lucht.

  • Probeer bij het wandelen een vlot tempo aan te houden.
  • Ga niet snelwandelen om knikken in de heupen te vermijden, want dat is niet goed voor de bil- en rugspieren.
  • Ga ook niet slenteren en probeer de voeten op heupbreedte te plaatsen of ietsje breder.
  • Kies dus niet voor de overdreven brede waggelgang die veel zwangere vrouwen vaak aannemen. Dit soort gangpatroon zorgt ervoor dat je been- en bilspieren onvoldoende goed kunnen functioneren.

Drie keer in de week een halfuurtje wandelen op een normaal wandeltempo is al een enorme stap als je niet gewoon bent om op vrij regelmatige basis te bewegen.

Je kunt natuurlijk ook altijd kiezen voor bewegingsvormen die specifiek gericht zijn op zwangere vrouwen. Ik denk dan bijvoorbeeld aan prenatale yoga of pilates.

Een kleine tip:

Als mommy-to-be heb je recht op gedeeltelijke terugbetaling door jouw ziekenfonds van negen kinesitherapeutische sessies. Dit is hoe ik te werk ga:

  • In de eerste lessen voorafgaand aan de bevalling laat ik de dame vooral bewust worden van haar eigen lichaam en de veranderingen die optreden. Ik geef tips omtrent lichaamshouding, beweging in het dagelijkse leven, ademhaling en een hele reeks aan tips en tricks voor tijdens de arbeidsfase en eigenlijke bevalling.
  • De sessies na de bevalling gebruik ik dan vooral om te herstellen en het lichaam in een zo optimaal mogelijke conditie te brengen als voorbereiding op de dagdagelijkse activiteiten, het moederschap en eventuele hervatting van sportactiviteiten. Enkele zaken uit de prenatale sessies worden hernomen en progressief worden de bekkenbodem en de rest van de spieren in het lichaam terug getraind met voldoende evenwicht tussen spanning en ontspanning.
  • Elke sessie wordt verder aangevuld met een half uurtje conditietraining al dan niet aangevuld met een schema (vb. start-to-run) afhankelijk van de wensen en noden van de dame in kwestie.

Ik geef eerlijk toe dat ik negen sessies veel te weinig vind om elke dame terug in de oorspronkelijke conditie te brengen en dus werk ik vaak verder met hen via mamafit groepslessen, al dan niet in bijzijn van hun pasgeboren baby’tje. Dit is hoe ik het aanpak in de praktijk. Het kan dus zeker nuttig zijn om eens bij een kinesitherapeut te rade te gaan die jou verder op weg zet.

Veel succes!”

Tekst: Lien Matthijs

HEB JIJ EEN VRAAG VOOR LIEN?

Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag via charlotte.teugels@roularta.be en wie weet lees jij het antwoord binnenkort wel op Libelle Mama!

Nog meer sport-en bewegingsvragen opgelost:

Volg ons op FacebookInstagramPinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!