Eten tijdens de zwangerschap: zo hou je het gezond

Door -
Sommige vrouwen lijken tijdens hun zwangerschap te willen 'eten voor twee', andere kunnen dan weer niets binnenhouden en nog andere hebben plots trek in augurken met choco. Vanwaar komen die vreemde eetgewoonten, is het gezond om eraan toe te geven en hoe ziet een gezond eetpatroon er tijdens je zwangerschap uit? Wij vroegen het aan twee diëtistes en experten ter zake.

“Het is een boutade en natuurlijk zien we in onze praktijk weleens zwangere vrouwen binnenkomen die plots last hebben van erg vreemde cravings (zoals de typische pot augurken of een extreme zin in slagroom) maar over het algemeen komt dat eigenlijk vrij weinig voor, hoor”, wil diëtiste Ellen Vandamme meteen nuanceren. “Waarom die rare goestingskes exact ontstaan is voor de wetenschap nog niet volledig duidelijk, maar waarschijnlijk heeft het veel te maken met de hormoonhuishouding die tijdens je zwangerschap helemaal overhoop wordt gehaald.”

Die hormonale veranderingen kunnen niet alleen je zin in eten op zich danig beïnvloeden, maar hebben ook een grote weerslag op je emoties. “Dat die emotionele rollercoaster soms resulteert in een stress-eetbui bij een minder momentje, is niet uitzonderlijk. Daarnaast kan het natuurlijk ook zijn dat er een plotse zin in vreemde voedingswaren ontstaat omdat je kind nood heeft aan bepaalde voedingsstoffen en ons lichaam op zoek gaat naar extra’s.”

Tot slot staat ook het reuk- en smaakvermogen van zwangere vrouwen – vooral aan het begin van hun zwangerschap – op scherp, waardoor ze dingen die ze voordien misschien graag aten plots niet meer kunnen verdragen en omgekeerd. De meeste cravings die Ellen in haar praktijk ziet terugkomen, zijn dan ook relatief gezond: “Als zwangere vrouwen in het begin van hun zwangerschap al last hebben van cravings, dan is dat vaak naar zuivere, frisse producten als melk, fruit of groenten. Vooral voedingswaren die goed te verteren zijn ook, omdat veel vrouwen natuurlijk last hebben van ochtendmisselijkheid.”

Toegeven of niet?

Of toegeven aan zwangerschaps-cravings dan al dan niet een goed idee is, hangt volgens diëtiste Elise Simoens vooral af van het feit of die al dan niet gezond zijn: “Heb je vooral trek in voedingsmiddelen met veel suikers en slechte vetten, dan is het natuurlijk af te raden daar te veel op in te gaan. Probeer die goestingskes dan idealiter tegen te gaan door er alternatieven voor te zoeken: zo helpt het voor veel vrouwen bijvoorbeeld om in de namiddag een Cola Zero te drinken om een suikerdip tegen te gaan en zo andere zoetigheid te vermijden of om een portie ongezouten walnoten te doppen in donkere zwarte chocolade (liefst een variant met meer dan 70 procent cacao).”

“Gaan de cravings over de frisse, gezonde varianten, dan kan het over het algemeen weinig kwaad: het is belangrijk dat je gewoon gevarieerd eet, met voldoende aandacht voor fruit en groenten én met genoeg tussendoortjes.”

Tussendoortjes, misselijkheid en eetbuien

Dat laatste is volgens Ellen inderdaad specifiek belangrijk voor zwangere vrouwen: “Ik raad zwangere vrouwen in mijn praktijk altijd aan om permanent een tussendoortje in hun handtas te bewaren, al is dat maar een cracker of een rijstkoek, want meestal is het een lege maag waar ze zich misselijk door gaan voelen.”

Ook kunnen vrouwen die eten té lang uitstellen later op de dag wel eens ten prooi vallen aan eetbuien, waardoor ze in één slag niet alleen veel te veel gaan eten, maar daarbij meestal ook nog eens kiezen voor voedingsmiddelen die niet zo gezond zijn. “Een slechte gewoonte die zich trouwens niet beperkt tot de tijd van de zwangerschap alleen hoor.”

Eten voor twee?

Nog zo’n gevaarlijk ‘fabeltje’ waar zwangere vrouwen zich wel eens aan durven laten vangen is dat ze moeten eten voor twee, terwijl dat echt niet nodig is. “Dat moet zowat de vaakst gemaakte fout zijn die ik in mijn praktijk tegenkom”, zegt Ellen. “Vrouwen denken dat ze, nu er zich een kind in hun buik ontwikkelt, ook voedingsstoffen moeten innemen voor twee, maar dat is absoluut niet het geval.” Eigenlijk is het aantal calorieën dat je extra zou moeten innemen – zeker in het eerste trimester van je zwangerschap – bijna te verwaarlozen.

  • in de eerste drie maanden eet je best zo’n 70 kcal extra, wat zoveel is als een stukje fruit of een boterham per dag meer;
  • in het tweede trimester worden dat 250 kcal;
  • en in het derde trimester zo’n kleine 500 kcal.

Dat laatste klinkt misschien veel, maar ook dat is met een korrel zout te nemen, want: “Veel zwangere vrouwen worden in hun derde trimester ook net wat minder mobiel, waardoor ze sowieso al minder energie verbruiken en het totale aantal vereiste kcal per dag weer naar omlaag gaat.” Ook vrouwen die tijdens hun zwangerschap zo misselijk zijn dat ze eigenlijk maar erg weinig eten kunnen binnenhouden, moeten zich hier trouwens niet meteen zorgen maken: “De baby komt toch altijd op de eerste plaats. Dus zelfs al verlies je zelf gewicht, dan kan het nog perfect zijn dat je baby wel alles krijgt dat hij nodig heeft.”

Waar vrouwen die écht niet kunnen eten wel voor moeten opletten, is voor uitdroging: “In de meest extreme gevallen gaan deze vrouwen best naar het ziekenhuis, waar ze dan enkele dagen aan een baxter kunnen liggen.”

Ik word toch al dik

Nog een veel geziene ‘fout’ waar zwangere vrouwen zich blijkbaar aan durven laten vangen is, ‘Ik ga toch al verdikken, dus waarom ga ik dan niet meteen all the way‘. “Veel vrouwen laten zich tijdens de zwangerschap helemaal gaan omdat ze toch al een buik gaan ontwikkelen en daardoor denken dat het voor de rest toch allemaal niet zoveel meer uitmaakt. Ze staan zichzelf tijdens de zwangerschap alles toe, en gaan uit van het principe dat ze wel weer op hun eten zullen letten eens de baby er is, maar dat is niet alleen een slecht idee voor je baby, ook voor jezelf en je fysieke conditie zal dat niet zo goed uitpakken”, zegt Ellen.

Ten eerste kan te veel suikers en slechte voedingsstoffen naar binnenwerken slecht zijn voor je baby: je kunt zwangerschapsdiabetes krijgen, je baby kan in je buik al een aanleg tot overgewicht ontwikkelen en ook bij de bevalling kan een ongezond eetpatroon van de moeder voor aardig wat moeilijkheden of complicaties zorgen. “Bevallen is geen kleine inspanning: je lichaam ervoor in topconditie brengen is dan ook geen overbodige luxe.”

“Vergis je trouwens niet: vrouwen die erop rekenen na de geboorte van hun baby wel weer aan het trainen te slaan, zullen meestal ook bedrogen uitkomen: veel tijd zal je daar in de eerste maanden immers niet voor hebben, laat staan dat je er energie voor hebt.” Het niet zover laten komen lijkt dus de boodschap!

Sporten tijdens de zwangerschap?

Voor sporten tijdens de zwangerschap is Ellen absoluut te vinden. “Eigenlijk geldt hier: wat je al deed vóór je zwanger was, mag je ook tijdens je zwangerschap blijven doen. Ben je een fervente hardloper, dan hoef je hier dus niet plots mee te stoppen omdat er een baby in je buik groeit. Wat je natuurlijk niet moet doen is eens je zwanger bent plots beginnen met zware fysieke activiteiten die je voordien helemaal niet deed. Voor die mensen volstaat het om een beetje ‘actief’ bezig te blijven: wandelen, zwemmen en yoga zijn hiervoor goede sporten.”

Ben je tijdens het eerste trimester van je zwangerschap te moe om te sporten? Ook dat is normaal. Hou dan ook een beetje rekening met je lichaam en put jezelf niet nodeloos uit. Ook een extra uurtje slaap of een dutje kan zuiverend werken.

Gezond eetpatroon tijdens de zwangerschap?

Hoe een gezond eetpatroon tijdens de zwangerschap er dan wél uitziet? “In feite verschilt dat niet zoveel van een gezond eetpatroon voor een vrouw die niet zwanger is”, zegt Ellen. “Het klinkt simpel, maar we houden vooral de regels van de voedingsdriehoek in het oog: eet gevarieerde maaltijden met daarin voldoende koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Concreet mag je de verdeling op je bord er als volgt uitzien: de helft groenten, een vierde vlees of vis en een vierde aardappelen, rijst, pasta of een andere vorm van koolhydraten.”

Met die indeling lijkt ook Elise het eens, al schetst zij de verhouding tussen de verschillende onderdelen eerder als volgt: 55% koolhydraten, 30-35% gezonde vetten en 11-18% eiwitten.

De concrete onderdelen die een zwangere vrouw in ‘een gezonde indeling’ van haar dag kan integreren, zijn:

  • Ontbijt: koolhydraten (brood, crackers, gezonde granola/muesli, havermout …) + eiwitten (kaas, ei, melk, platte kaas, pindakaas, yoghurt …) + fruit
  • Middagmaalportie groenten + portie zetmeel (pasta, rijst, aardappelen …) + portie eiwitten (vlees, vis, ei, vegetarisch)
  • Avondmaal: koolhydraten (brood, crackers …) + broodbeleg (mager vlees, charcuterie) + groenten of verse soep
  • Gezonde tussendoortjes: crackers, dagelijkse portie groenten en fruit
  • Voldoende beweging: wandelen, fietsen, zwemmen
  • Water, water, water: dagelijks minstens 1,5 liter
  • Te weren uit je dieet: alcohol, cafeïne, vis- en schaaldieren, rauwe eieren, rauwe groenten (tenzij goed gewassen)

Wat je vooral niet mag eten tijdens de zwangerschap

Over de zogenaamde ‘verboden voedingsmiddelen’ tijdens de zwangerschap is Ellen erg resoluut: “Vermijd de welbekende dingen als rauwe eieren, alcohol en rauw vlees te allen tijde aangezien je anders het risico loopt om toxoplasmose, listeriose of salmonellose op te lopen: stuk voor stuk infectieziektes veroorzaakt door een bacterie die de ontwikkeling van je foetus kunnen beïnvloeden en in het slechtste geval zelfs kunnen leiden tot een miskraam of vroeggeboorte. Het lastige aan deze besmettingen is ook dat de mate van aantasting of het resultaat vaak pas na de geboorte kan worden vastgesteld”, zegt ze.

Dingen die zwangere vrouwen absoluut niet mogen eten zijn:

  • Rauwe en gerookte vis uit pak
  • Rauwe schaaldieren
  • Rauw vlees of vleeswaren gemaakt van rauw vlees zoals préparé …
  • Rauw ei, en alle bereidingen waarin dat voorkomt zoals chocomousse, tiramisu …
  • Rauwe kiemgroenten die onvoldoende gewassen zijn
  • Kaas gemaakt van rauwe melk
  • Rauwe melk rechtstreeks van de boer
  • Cafeïne: maximaal 1 kopje koffie en maximaal 3 kopjes thee.
  • Alcohol
  • Energiedranken worden afgeraden
  • Dranken met kinine: van dranken zoals bitter lemon of tonic maximaal een glas per dag. Kinine is namelijk schadelijk voor het kind en kan weeën opwekken.
  • Light frisdranken: ga matig om met light frisdranken en kunstmatige zoetstoffen. Dit advies geldt ook voor gesuikerde frisdrank: daar is het maximum 0,5 liter per dag.

Voor alcohol is Ellen voorstander van een absolute nultoleratie: “Ik raad vrouwen in mijn praktijk aan om helemaal géén alcohol te drinken, ook niet het occasionele glaasje cava op een feestje. Wetenschappelijke studies tonen de nefaste impact van de giftige stof onvermijdelijk aan en een embryo en baby in ontwikkeling zijn zo kwetsbaar en zo gevoelig dat je er beter helemaal van wegblijft.”

Omdat tijdens de zwangerschap vooral het motto better to be safe than sorry geldt, en het in onze Bourgondische cultuur niet altijd simpel is om als zwangere vrouw te beslissen wat je al dan niet mag eten, raadt Ellen haar cliënten een speciale app aan: “ZwangerHap is een erg makkelijke manier om te bepalen of je iets al dan niet mag eten.”

Extra voedingsstoffen en supplementen?

Of er dan ook dingen zijn die het lichaam van een zwangere vrouw extra nodig heeft om de groei en ontwikkeling van een baby optimaal te laten verlopen? Jazeker:

  • Foliumzuur: vanaf het begin van de zwangerschap kan het voor vrouwen belangrijk zijn hun foliumzuur-gehalte via aparte supplementen omhoog te helpen. “Omdat we dit mineraal soms niet voldoende uit onze voeding kunnen halen. Nochtans is het zuur erg belangrijk voor de ontwikkeling van de baby in de eerste fase, in het bijzonder voor die van het ruggenmerg en van de hersenen, en ook om aangeboren afwijkingen tegen te gaan”, zo legt Elise uit.
  • Calcium: nodig voor de vorming van een stevig beenderstelsel en gezonde tanden van de foetus.
  • Eiwitten en aminozuren: omdat menselijk DNA is opgebouwd uit aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) is het voor de ontwikkeling en groei van de baby erg belangrijk dat de moeder tijdens de zwangerschap voldoende eiwitten binnenkrijgt. Ook voor de groei van ander eiwitrijk weefsel, zoals de baarmoeder en de placenta, is het essentieel. Voedingsmiddelen met veel eiwitten: vis, vlees, zuivelproducten, melk, noten, eieren en peulvruchten.
  • Vitamine A: vitamine A is noodzakelijk voor de ontwikkeling van de ogen van de foetus, je hebt het dus wel nodig, maar erg belangrijk is ook om er tijdens de zwangerschap niet te veel van in te nemen. Een te hoge dagelijkse inname van vitamine A verhoogt namelijk de kans op afwijkingen bij de baby. Volg de inname van deze vitamine dus idealiter erg goed op. Voor de precieze hoeveelheid: vraag raad aan je huisarts, gynaecoloog of je specifiek hiervoor opgeleide diëtiste.

Lees ook:

Volg ons op FacebookInstagramPinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here