“Ik heb een voltijdse kantoorjob en heb veel last van mijn rug nu ik zwanger ben”

Te lang aan een bureau stilzitten is voor niemand gezond, maar als je zwanger bent kan het erg oncomfortabel worden. Mama Kaat vindt geen goede houding meer nu haar buik ook steeds meer in de weg zit. Herkenbaar? Bewegingsexperte Lien Matthijs heeft praktische tips voor jou!

Mama Kaat: “Ik ben zwanger en heb een voltijdse kantoorjob. Ik merk dat ik vaak last heb van mijn rug en vind precies geen goede houding om te zitten nu mijn buik steeds vaker in de weg zit. Heb jij tips voor mij?”

Kantoorjob? Minder zitten, meer bewegen

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om de zittijd te verminderen door meer te bewegen. Probeer zeker, als je een kantoorjob hebt, om het zitten regelmatig te onderbreken, liefst om de twintig à dertig minuten als het kan. Het langdurig zitten vervangen door regelmatige beweging is gezond.

Voordelen van meer bewegen en minder lang zitten:

beter slapen
betere bloeddruk
minder kans op zwangerschapsdiabetes
gezond gewicht van mama en kindje
minder complicaties tijdens de bevalling en bij het pasgeboren kind
kleiner risico op zwangerschapsvergiftiging
minder kans op postnatale depressie
minder kans op hart- en vaatziekten

Effect van langdurig zitten op de bekkenbodem

Je bekkenbodemspieren zorgen voor ondersteuning van de inwendige organen. In zit zijn deze goed ondersteund door de ondergrond waarop je zit en hoeven deze spieren niet veel te werken. Langdurig zitten verzwakt de bekkenbodemspieren (die al extra uitgedaagd worden omwille van de zwangerschap), waardoor deze soms niet meer in staat zijn om de organen voldoende te ondersteunen zodra we rechtstaan. Regelmatig het zitten onderbreken is belangrijk om bekkenbodemproblemen pre- én postnataal te voorkomen.

https://www.instagram.com/p/CkdXUj8IYn0/

Concrete tips van de expert voor een goede zithouding

Een goede zithouding biedt tal van voordelen:

werkt preventief bij lage rugpijn en bekkenpijnen
goede werking van je ademhalingsmechanisme
verlichten van spanning in de bekkenbodem
vlotter darmmetabolisme
meer optimale positionering van je baby in de buik
vlottere passage bij vaginale bevalling

Onderbreek langdurig zitten bij een kantoorjob

Een gezonde mix van zitten en bewegen, elke dag, is belangrijk, zeker als je een kantoorjob hebt. Begin klein, letterlijk stap per stap, zodat je deze goede gewoonte langer volhoudt.

Heb je een vraag voor je collega of baas, stel hem dan face-to-face in plaats van te bellen of te mailen. Als je toch moet telefoneren, doe dat dan wandelend of rechtstaand terwijl je cirkels maakt met je bekken in beide richtingen. Neem de trap naar een andere verdieping om naar het toilet te gaan. Gun jezelf vijf minuten pauze of wandel regelmatig naar het koffiehoekje of de kantine voor een glas water om je lichaam te hydrateren. Misschien heb je de mogelijkheid om ‘s middags even te wandelen, alleen of samen met je collega’s.

Zit op je beide zitbeenderen

Als je zit en je handen onder je zitvlak steekt, kun je in het midden twee beenderige uitsteeksels voelen. Dit zijn je zitbeenknobbels. Deze zijn, net zoals de funderingen van een huis, de eerste contactpunten van je beenderige bekken als je zit. Probeer zoveel mogelijk symmetrisch op deze twee beenderen te zitten. Zo worden de spieren van je inner core niet nog meer belast.

Rol je over deze zitbeenderen naar voor, dan voel je dat je rug hol wordt en je op de voorste bekkenbodemspieren komt te zitten, richting je vagina en plasgaatje. Wanneer je over de zitbeenderen naar achter rolt, wordt de rug boller en zit je op de aarsopening. In het feite voer je op deze manier bekkenkantelingen uit wat een goede oefening is om het zitten te onderbreken.

Ga voor een symmetrische zithouding

Wanneer je zit, ga je best symmetrisch zitten ongeacht de positie van de benen. Je mag gerust één been onder het zitvlak plaatsen, zolang je maar symmetrisch op beide zitbeenderen zit én je positie afwisselt door het andere been onder het zitvlak te plaatsen. Asymmetrische houdingen zorgen namelijk voor een verschil in trekkrachten op het beenderige bekken en de bekkenbodem. Dat werkt niet alleen bekken- en rugklachten in de hand, maar kan er ook voor zorgen dat de bekkenbodem zich moeilijker opent tijdens de arbeidsfase om tot volledige ontsluiting te komen.

Kruis de benen niet te veel over elkaar, de onderbenen en voeten eventueel wel. Wissel ook hier regelmatig de kruising om de symmetrie van het bekken te bevorderen.

Vermijd doorzakken

Langdurig doorgezakt zitten creëert veel spanning in de bekkenbodem. Niet alleen voor het verminderen of vermijden van pijnklachten is een goede zithouding belangrijk, maar ook voor een vlotte passage van de baby doorheen je bekkenbodem en beenderig geboortekanaal.

Veelvuldig onderuit gezakt zitten met een bolle rug stimuleert de baby om zich als een sterrenkijker te positioneren. Plaats de benen niet uitgestrekt op een verhoogje of stoel voor je. De spieren aan de achterzijde van je benen worden hier op rek gebracht en trekken zo het bekken en lage rug in een doorgezakte positie.

Wanneer je onderuitgezakt zit, komt er veel druk op de achterste bekkenbodemspieren te liggen en vooral op de aarsopening. Dit laatste kan bijzonder pijnlijk zijn als je ook last hebt van aambeien.

Hou je bekkenpositie neutraal

Forceer jezelf niet in een neutrale bekkenpositie, maar plaats een kussentje of opgerolde handdoek onder je zitbeenderen (en dus niet onder het volledige zitvlak) zodat je wat hoger zit. Dat maakt het makkelijker om een meer opgerichte positie aan te houden.

https://www.instagram.com/p/Ckffp3iIQLQ/

Ga voldoende breed zitten

Vaak helpt het ook om meer ruimte te maken door de benen ietsje breder uit elkaar te plaatsen, al dan niet met de tenen naar buiten gericht. Zo kan je kindje ook voldoende indalen naar het einde van de zwangerschap.

Zorg voor een goede steun

Indien je het gevoel hebt dat het volume van je buik je rug overmatig hol trekt, kun je een kussentje in de lage rug plaatsen zodat deze volledig gesteund is. Sommige duurdere bureaustoelen kun je zelf zo aanpassen dat ze meer steun geven. Voor elke bureauwerker is een goede ergonomische bureaustoel met voldoende afstelmogelijkheden noodzakelijk. Maar het hoeft zeker niet altijd een duur model te zijn.

Maak gebruik van een zitbal

Een zitbal is een goede manier om het zitten meer dynamisch te maken. Tenminste als je deze slim gebruikt. Een zitbal is hier bedoeld om het langdurige statische zitten te onderbreken én niet om de hele dag op te zitten. Doordat de zitbal geen rugleuning heeft, worden je spieren getraind om een meer opgerichte houding aan te nemen. Dat is positief voor je algemene lichaamshouding, maar uiterst vermoeiend indien je dat een hele dag zou doen.

Op een zitbal kun je makkelijker heen en weer wiegen, waardoor je bekken en lage rug de nodige beweging krijgen. Maak maar eens cirkels of achtjes met de bal (in beide richtingen), voel hoe je jouw bekken met behulp van een zitbal makkelijker naar voren en achteren kunt kantelen of hoe je eenvoudig zijwaarts heen en weer kunt wiegen. Zo’n zitbal is ook bijzonder handig voor het opvangen van de weeën, om je postnatale oefeningen uit te voeren. Bovendien is hij er handig als je die vervelende slijmpjes bij je pasgeboren baby of peuter wilt aanpakken.

Tip: Let bij de aanschaf van een zitbal wel op de afmetingen! Voor de meeste volwassenen is een zitbal met een diameter van 65 cm geschikt. Wie kleiner is dan 1.60 m, kan meestal beter voor een bal van 55 cm diameter kiezen. Voor wie groter is dan 1.80 m zijn er dan weer zitballen met een diameter van 75 cm. Vraag steeds voldoende uitleg aan een expert of ga het eens testen in een speciaalzaak.

ZIT JIJ MET EEN BEWEGINGSVRAAG?

Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag via info@libellemama.be, wij leggen ze aan onze expert voor.

Nog meer tips en advies van Lien:

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!