“Mag ik nog aan krachttraining doen nu ik zwanger ben?”

Sporten is goed voor je, ook als je zwanger bent. Maar mag je ook je krachttraining verderzetten? Dat vroeg mama Katrien zich af. Bewegingsexperte Lien geeft raad!  

Mama Katrien: “Ik hou erg van crossfit en krachttraining, maar nu ik zwanger ben, weet ik niet goed of dit goed is voor mij en het kindje in mijn buik. Kies ik beter een andere vorm van beweging of zijn er dingen waar ik op moet letten?”

Dit is een vraag die mij bijzonder blij maakt. Zwangere vrouwen zijn namelijk niet fragiel en mogen gerust aan krachttraining doen. Je hebt het zelfs nodig om je opgerichte houding te bewaren en wanneer je straks je pasgeboren baby’tje (dat steeds groter en zwaarder wordt) frequent zal tillen. Ik ben dus een enorme voorstander van krachttraining tijdens de zwangerschap. Ook wetenschappelijk onderzoek bevestigt de vele voordelen ervan.

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beveelt aan om gemiddeld zo’n 150 minuten per week te sporten om de kans op zwangerschapscomplicaties te verminderen en de algemene gezondheid te bevorderen. Naast uithoudingsactiviteiten zoals wandelen, zwemmen en fietsen beveelt de ACOG daarnaast ook regelmatige weerstandstraining aan.

Daarbij is het vooral belangrijk om plezier te hebben in wat je doet. Als je graag zwemt, blijf dan zwemmen. Als je graag gewichten lift, blijf dat dan doen. Uiteraard zul je jouw oefeningen wellicht wat moeten aanpassen naarmate je zwangerschap vordert, en kun je heus niet zomaar blijven doen wat je voordien deed.

Goede raad: laat je begeleiden

Het is altijd goed om je begeleidende gynaecoloog(-oge) te consulteren in het kader van sport en beweging tijdens de zwangerschap. Risicozwangerschappen waarbij platte rust aangewezen is, zijn sowieso een no go.

Een perinataal therapeut of personal trainer, gespecialiseerd in de begeleiding van zwangere vrouwen, kan de training aanpassen en je leren hoe je veilig elke oefening uitvoert.

Aanpassingen in functie van je zwangerschap

• Wanneer je aan gewichtheffen doet, is het belangrijk het gewicht zo te kiezen dat je de oefening nog perfect kwalitatief kunt uitvoeren én je nog steeds vlot kunt ademhalen. Houd steeds het doel van de oefening voor ogen. Focus op kwaliteit en niet op kwantiteit. Kies in het derde trimester daarom voor lichtere gewichten en pas je bewegingsbaan aan.
• Vanaf het tweede trimester dien je jouw houding aan te passen om ruimte te maken voor je groeiende buik en baby. Vermijd te allen tijde contact tussen je buik en de gewichten.
• Vermijd het vasalva manoeuvre waarbij je de adem inhoudt tijdens het gewichtheffen. Wanneer je niet zwanger bent, is dit een uitstekende manier om je wervelzuil van meer stabiliteit te voorzien bij het heffen van zware gewichten. Wanneer je dat doet, schiet je bloeddruk kortstondig de hoogte in. Omdat zwangere vrouwen meer risico hebben op bloeddrukverhoging, raad ik je aan de blow before you go-techniek te gebruiken: adem in tijdens het afremmen van de liftbeweging en adem uit terwijl je gaat staan.
• Probeer te allen tijde coning te vermijden. Merk je toch coning o? Dan is dat wellicht een teken dat je niet in staat bent om de druk correct te managen, dat de oefening te zwaar voor je is of dat je jouw core activatie-techniek moet aanpassen.
• Indien je voelt dat je meer druk op je bekkenbodem zet tijdens een oefening, kan het nuttig zijn om je ademhalingsstrategie aan te passen en je bekkenbodemspieren te activeren.
• Vermijd risico op vallen en trauma en laat handstand, touwklimmen en muscle-ups uit je programma.
• Sporten mag geen pijn doen. Indien je pijn ervaart, pas dan onmiddellijk je trainingsmodaliteiten of oefening aan om je comfort te verhogen.

Voordelen van krachttraining

Aangepaste en goed begeleide krachttraining tijdens je zwangerschap biedt heel wat voordelen:

Flexibele mindset

Je energielevels tijdens de zwangerschap fluctueren dagelijks. De ene dag heb je het gevoel dat je alle gewichten kunt tillen en de andere dag raak je misschien met moeite uit bed. Respecteer je veranderende lichaam en weet dat het oké is om maar de helft van de workout te doen die je initieel gepland had.

Dat is ook een oefening in het trainen van je mindset. Net zoals een bevalling zal niet elke workout altijd verlopen zoals gepland. Soms moet je wat langer rusten tussen de reeksen door, of zelfs de volledige oefening aanpassen. En sommige dagen loopt alles soepel en vlot en voltooi je jouw volledige workout. Je voorbereiden op de bevalling draait immers om te leren omgaan met de uitdagingen waaraan je onderworpen wordt en vraagt om een flexibele mindset.

Krachttraining voor meer comfort

Weerstandstraining onder de vorm van krachttraining en crossfit helpt om kracht op te bouwen én te onderhouden tijdens de zwangerschap. Dat is belangrijk gezien het lichaam enorm verandert op spier- en gewrichtsniveau waardoor je houding, bewegingspatroon en zelfs je botdensiteit beïnvloed worden. Weerstandstraining kan je helpen met deze veranderingen om te gaan.

Tijdens de zwangerschap wil je vooral focussen op de achterste spierketting of de achterzijde van het lichaam, bestaande uit de hamstrings, rug- en bilspieren. Deze spieren voorkomen namelijk dat je voorover valt door het toenemende gewicht en volume aan de voorzijde van je lichaam. Als de achterzijde van je lichaam voldoende sterk is, is het makkelijker een opgerichte positie te behouden ondanks de shift van het lichaamszwaartepunt naar voren. Oefeningen zoals de squat, crossover step, deadlift, reverse lunge en hip airplanes trainen het onderlichaam.

Minder kwaaltjes

Door de inwerking van het hormoon relaxine worden onze spieren en gewrichten lakser tijdens de zwangerschap. Dat is een natuurlijke aanpassing die voorbereidt op een vaginale bevalling. We willen namelijk dat onze bekkengewrichten meer kunnen bewegen om de indaling, draaiing en geboorte van ons kindje mogelijk te maken.

Helaas zorgt de extra bewegingsmogelijkheid soms ook voor problemen wanneer het lichaam onvoldoende in staat is om het bekken te stabiliseren. Dat is waarom krachttraining tijdens de zwangerschap juist zo waardevol is. Wanneer we onze spieren, spierkettingen, bindweefsel en andere weefsels rond deze gewrichten kunnen trainen, kunnen we heel wat kwaaltjes verminderen en zelfs voorkomen. Daarbij is het ook belangrijk om het bovenlichaam te trainen, zodat je straks zonder al te veel moeite je baby’tje in de armen kunt dragen. Denk aan de pallof press, farmer carry, bent over row, pull aparts of aangepaste floor press.

Meer uithouding

De arbeid kan een echte marathon zijn. We hebben dus nood aan een heuse portie uithouding om het langdurige energieverbruik van een bevallinghet hoofd te bieden. Die uithouding train je door middel van cardiosporten zoals wandelen, zwemmen en fitnesstoestellen zoals de fiets- en roeiergometer. Naarmate de zwangerschap vordert, raad ik je wel aan om te opteren voor uithoudingsvormen met een lage impact.

Om overmatige belasting van de steeds soepeler wordende spieren- en gewrichten waaronder ook de bekkenbodem te vermijden, kun je high-impact sporten zoals springen (bijvoorbeeld burpees en box jumps) en lopen op termijn beter achterwege laten.

ZIT JIJ MET EEN BEWEGINGSVRAAG?

Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag via info@libellemama.be, wij leggen ze aan onze expert voor.

Nog meer tips en advies van Lien:

• “Ik heb een voltijdse kantoorjob en heb veel last van mijn rug nu ik zwanger ben”
• Ik moet bevallen met een keizersnede. Hoe kan ik me nu al voorbereiden?
• Ik heb snel last van mijn rug. Kan ik mijn kindje in een draagdoek of draagzak dragen?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!