Prenatale kine: 5 oefeningen voor thuis
Pre- en postnatale kine kunnen je lichaam een handje helpen voor en na de bevalling. Meestal worden zo’n 2 sessies prenatale kine aanbevolen om je voor te bereiden op het grote werk. Met deze 5 simpele oefeningen kun je alvast thuis zelf aan de slag.
Wat zijn prenatale oefeningen?
Prenatale oefeningen zijn goed voor elke zwangere vrouw die zich graag voorbereidt op de bevalling. Een gespecialiseerd kinesitherapeut kan je hierbij begeleiden. Je krijgt dan extra informatie, oefeningen en tips die je ook tijdens de ‘arbeid’ kunt gebruiken. Zo leer je bijvoorbeeld bepaalde ademhalingstechnieken, train je je bekkenbodemspieren, doe je oefeningen die de bloedsomloop verbeteren en je spieren verstevigen, …
Kortom, je brengt je lichaam en geest in conditie voor de grote dag. En ook daarna pluk je er de vruchten van, want zo kan je lichaam zich sneller herstellen. Bovendien krijg je 9 sessies kinesitherapie terugbetaald. Geen reden dus om het niet te doen. Hier lees je er alles over!
Prenatale kine: vijf oefeningen om thuis te proberen
1. Om de bekkenbodemspieren te trainen
Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Houd je voetzolen op de grond en zorg dat je comfortabel ligt, zonder rugpijn. Neem een kussen en steek het tussen je knieën. Duw nu gedurende 10 seconden beide benen naar elkaar toe zodat je knieën tegen het kussen drukken. Ontspan en herhaal deze oefeningen een 6 à 8-tal keer.
2. Om de bloedsomloop te verbeteren
Lig op je rug met je benen lang uitgestrekt. (Indien dit niet lukt en je bijvoorbeeld last hebt van rugpijn, kun je 1 been intrekken). Strek en flex nu beide voeten 10 keer. Doe daarna hetzelfde met alleen je tenen: krom ze helemaal om en ontspan. Daarna draai je nog met beide voeten 10 rondjes naar buiten en 10 rondjes naar binnen.
3. Om de beenspieren te verstevigen
Blijf op je rug liggen en plooi 1 been zodat je met 1 voet op de grond steunt. Vermijd een holle rug, dus kantel je bekken in de juiste positie. Strek je andere been uit, houd het zo’n 10 cm boven de grond, en trek het naar je toe. Strek en plooi je been 10 keer zonder de grond te raken. Doe nadien hetzelfde met je andere been.
4. Om de borstspieren te verstevigen
Ga zitten en plooi je armen naar elkaar toe op borsthoogte. Grijp met je rechterhand je linker onderarm vast en met je linkerhand je rechteronderarm. Duw nu je beide handen naar buiten toe (terwijl je je armen blijft vasthouden), in de richting van je ellebogen. Dat wil zeggen dat de bovenarmen naar elkaar toe duwen en je dus je borstspieren verstevigt.
5. Om te oefenen op je buikademhaling
Ga op je rug liggen en leg 1 hand op je buik en 1 op je borst. De bedoeling is dat je borstbeen tijdens de ademhaling nauwelijks beweegt en je je volledig op je buik concentreert. Adem diep in door de neus en voel hoe je buik zich opblaast als een ballon. Adem nadien langzaam uit door de mond en voel de lucht verdwijnen uit je buik. Deze buikademhaling zorgt voor een beetje ontspanning tussen 2 weeën.
Zeker ook lezen:
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!