10x supergezonde voeding voor tijdens de zwangerschap
Misschien heb je al van je vriendinnen gehoord wat je wel en niet mag eten tijdens je zwangerschap of heb je zelf al onderzoek gedaan op het internet. Wij maakten een lijstje van zeven powerfoods die je gewoon kunt eten tijdens deze bijzondere periode en die je zelfs helpen om dat kleine wondertje zo gezond mogelijk te voeden. Bovendien zijn ze ook voor jezelf nuttig omdat ze helpen tegen moeheid, misselijkheid of ijzertekort.
1. Eieren
Begin de dag goed met een omelet met groenten! Voldoende proteïnen binnenkrijgen is namelijk in deze periode van je leven nog belangrijker dan anders: ze zorgen er niet alleen voor dat je zelf voldoende energie hebt, maar geven ook je baby de aminozuren die hij nodig heeft om te groeien.
Bovendien is niet zomaar elk type eiwit goed: zwangere vrouwen moeten ervoor zorgen dat ze ‘kwaliteitsvolle’ eiwitten opnemen; dat wil zeggen: de soort die bol staat van aminozuren. Alle dierlijke eiwitten – waaronder dus eieren maar ook (mager) vlees – vallen normaliter onder die categorie, en zijn daarom dus absolute winners. Plantaardige varianten (zoals soja- of amandelmelk) doen het dan weer minder goed.
Voor wie de smaak van vlees niet meer kan verdragen of vegetarisch eet tijdens de zwangerschap, is een eitje op tijd en stond een erg goed alternatief. Die bevatten alle essentiële aminozuren. Gooi er wat groenten bij, misschien een beetje kaas, en je kunt er weer even tegenaan!
2. Zuivelproducten
Nog zo’n absolute must-have tijdens de zwangerschap zijn zuivelproducten: niet alleen zijn ook die immers drager van een grote hoeveelheid proteïnen, daarnaast zitten ze ook nog eens boordevol calcium, een stofje dat nodig is bij de vorming van een stevig beenderstelsel en gezonde tanden van de foetus.
Als een zwangere vrouw tijdens de eerste negen ‘groeimaanden’ van de baby onvoldoende calcium binnenkrijgt (liefst zo’n 1200 mg per dag), dan zal de foetus de aanbevolen hoeveelheid uit de reserves van zijn moeder putten, en dat kan natuurlijk nefast zijn voor de gezondheid van beiden.
Omdat je lichaam tijdens de zwangerschap twee keer zoveel calcium absorbeert, blijft je dagelijkse behoefte in feite wel dezelfde. Omdat veel vrouwen aan het begin van de zwangerschap echter te weinig calcium in hun lijf hebben, is een yoghurtje of een glas halfvolle melk van tijd tot tijd geen overbodige luxe.
Hét beste zuivelproduct uit de rayon? Een potje Griekse yoghurt, zo blijkt: die bevat immers nog meer calcium dan andere yoghurt-varianten. Bovendien zit Griekse yoghurt ook nog eens vol probiotische bacteriën die de spijsvertering dan weer kunnen bevorderen.
3. Gedroogd fruit
Een gouden tip voor wie tijdens haar zwangerschap ook weleens last heeft van een sugar craving: ga niet voor een vettige snoepreep of een suikerrijke koffiekoek, maar neem in de plaats eens een stukje gedroogd fruit!
Het is (bijna) even lekker, je neemt ’t zo mee in je tas en bovendien heeft het nog een aantal voordelen voor je gezondheid. Want oké, hoewel er in gedroogd fruit weliswaar iets meer koolhydraten in de vorm van suiker zitten, bulken ook de meeste gedroogde varianten van de vezels en antioxidanten.
Ga bijvoorbeeld voor abrikozen, kersen en cranberry’s – die tevens preventief werken tegen een urineweginfectie – om je energie weer aan te vullen. Wel best te vermijden: gedroogde bananen: die zijn gebakken in olie en zitten vol vet.
4. Vette vis en omega 3
Ook een erg belangrijk onderdeel van je zwangerschapsdieet zijn vette vissoorten: die zitten immers niet alleen boordevol omega 3 (meervoudige onverzadigde vetzuren) maar bevatten ook een aantal mineralen als jodium, selenium en zink, die erg belangrijk zijn, maar niet in bijster veel voedingsstoffen te vinden.
Waarom voldoende omega 3 binnenkrijgen tijdens de zwangerschap nog belangrijker wordt dan daarvóór? Eerst en vooral zorgen de complexe vetzuren ervoor dat er stofjes in en uit de hersenen kunnen, waardoor het een excellent middeltje is tegen zogenaamde ‘zwangerschapsdementie’. Daarnaast helpt omega 3 ook de ontwikkeling van de oogfunctie van je baby en zijn of haar motorische ontwikkeling vooruit.
Goede bronnen van omega 3 zijn wilde zalm, haring, garnalen, ansjovis, sardientjes, forel, makreel en oesters. Let op: die laatste mogen – tegen alle tradities in – dan natuurlijk wel niet rauw naar binnen geslurpt worden. Omdat ook een teveel aan vis niet goed blijkt: beperk je visinname tot twee à drie porties per week.
5. Broccoli
Broccoli kunnen we met recht een echt powerfood noemen. Alle voedingsstoffen die noodzakelijk zijn voor een gezonde zwangerschap, zitten er namelijk in: calcium, folium en vezels, maar ook belangrijke anti-oxidanten en vitamine C. Combineer ‘m met volkoren pasta of volkoren rijst en je lichaam absorbeert alle ijzers die het nodig heeft. Een beetje citroensap met geraspte parmezaan over de broccoli en je hebt een gezond en smaakvol gerecht.
6. Bananen
Zorg ervoor dat je altijd een banaan in je tas hebt als je op pad gaat. Dit fruit is rijk aan kalium (een stofje dat direct je energie aanvult en ervoor zorgt dat je minder snel moe wordt). En als je misselijk bent, verdraagt je maag ze ook nog eens goed. Snij een banaan in plakjes voor in je yoghurt of maak er een heerlijke smoothie van met wat sinaasappelsap of yoghurt. Een goede start van de dag!
7. Linzen en bonen
Elke vrouw heeft zeker 10 gram extra proteïnen per dag nodig tijdens de zwangerschap. Bonen en linzen zijn een goede bron van vezels – die handig zijn om obstipatie te voorkomen – en zitten bovendien ook nog eens boordevol zink, ijzer, foliumzuur en calcium. Ook mooi meegenomen: hoewel bonen dus over aardig wat proteïnereserves beschikken, zit er tóch geen grammetje verzadigd vet in.
Niet zo’n fan van de gewone kidney- of sperzieboon? Probeer eens een chili con carne met zwarte bonen of een portie edamamebonen met grof zeezout als tussendoortje: écht lekker! Tip: voeg ze toe aan rijstgerechten of salades.
8. Avocado
Net als vette vis zit avocado boordevol gezonde vetten die ervoor zorgen dat je lichaam de nodige vitamines en mineralen vlotjes kan opnemen (en ze kan doorgeven aan je groeiende baby).
Bovendien zijn avocado’s een prima bron van vitamine B6, wat dan weer bijdraagt aan de ontwikkeling van het brein van je kindje. Plus: het zou helpen tegen ochtendmisselijkheid. Het proberen waard!
9. Wortelen
Je hebt ongetwijfeld al gehoord dat wortelen een goede bron zijn van bètacaroteen. Dat is een stof die door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Die vitamine draagt bij aan de ontwikkeling van de huid, organen en ogen van je baby.
Neem eens (goed gewassen!) rauwe wortelsticks mee naar het werk als snack, verwerk een extra worteltje in de soep of rooster worteltjes in de oven met wat amandelschilfers als topping. Lekker!
10. Havermout
Vezels zijn voor iedereen gezond, maar als je weet dat je als zwangere vrouw risico loopt op verstopping, begrijp je vast dat ze zeker onmisbaar zijn tijdens je zwangerschap. Havermout voorziet je van die nodige vezels, en je maakt er bovendien lekkere dessertjes mee.
Havermout is niet enkel goed voor jou, maar ook voor de baby: het magnesium zorgt ervoor dat hij stevige botten – later – tandjes krijgt.
Bron: www.parents.com
Meer eetadvies voor tijdens je zwangerschap:
- Wat mag je nu eigenlijk niet eten tijdens je zwangerschap?
- Hmm: deze preparé mag je wél eten tijdens je zwangerschap
- Voedingssupplement: vitamines en mineralen voor aanstaande mama’s
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!