Zwanger en vegetariër: waar moet je op letten?

“Ik ben vegetariër, krijgt mijn baby’tje wel voldoende voedingsstoffen binnen?” Goeie vraag van lezeres An! Waar moet je juist op letten als je vegetariër bent en een kindje verwacht? We zochten het uit.

Belangrijke voedingsstoffen voor zwangere (vegetarische) vrouwen

Een zwangerschap vergt heel wat energie van een vrouwelijk lichaam, of je nu vegetariër bent of niet. Daarom is het belangrijk dat vegetariërs de juiste – en voldoende – voedingsstoffen opnemen die anderen halen uit vlees. Gelukkig is het aanbod van vleesvervangers tegenwoordig enorm uitgebreid en hoef je je niet al te veel zorgen te maken. Maar waar moet je nu precies op letten tijdens je zwangerschap als je vegetariër bent? Hier alvast een overzichtje van welke voedingsstoffen belangrijk zijn tijdens een zwangerschap:

IJzer

Een ijzertekort is iets wat vaak voorkomt bij vegetariërs. Het is belangrijk om een voorraad op te bouwen vóór je zwangerschap omdat je een groter risico loopt op bloedarmoede bij een ijzertekort. Een ijzertekort wordt bovendien in verband gebracht met een laag geboortegewicht en een te vroege geboorte. Eet dagelijks donkere bladgroenten (vooral peterselie, waterkers, boerenkool, broccoli …), peulvruchten, zaden, zeewier, vijgen, dadels, gedroogde abrikozen, rozijnen, noten, en volle granen of graanproducten. De ijzerabsorptie wordt aanzienlijk bevorderd als je tegelijkertijd met de ijzerinname een bron van vitamine C eet of drinkt, zoals vers sinaasappelsap. Koffie of thee kun je beter vermijden. Ze bevatten namelijk tannines en deze stoffen zijn niet bevorderlijk voor de ijzeropname.

Vitamine B12

Vitamine B12 heeft een belangrijke taak bij de opbouw van weefsels in het lichaam. Deze vitamine zit vooral in dierlijke producten, maar tegenwoordig zijn ontbijtgranen, vruchtensappen en vleesvervangers ook verrijkt met vitamine B12. Als dat het geval is, staat het op de verpakking vermeld. Rauwe eieren kun je best niet gebruiken als je zwanger bent. Deze bevatten de stof avidine, die de opname van vitamine B12 tegengaat. Daarnaast kan je eventueel wel een supplement innemen, maar zorg er dan voor dat het enkel vitamine B12 bevat.

Foliumzuur

Foliumzuur behoort ook tot de groep van vitamine B. Het is als zwangere vrouw belangrijk om voldoende foliumzuur in te nemen – zelfs vóór je zwanger wordt – omdat het belangrijk is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Daarnaast verkleint het ook de kans op een afwijking zoals een open ruggetje. Bladgroenten zijn de beste bron van foliumzuur. Andere goede bronnen zijn peulvruchten, appelsienen, volle granen en noten.

Eiwitten

Eiwitten bevatten aminozuren en die heeft het lichaam nodig om nieuwe cellen en stoffen aan te maken, zoals afweerstoffen en hormonen. Mensen die een gevarieerd eetpatroon hebben, krijgen doorgaans meer eiwitten binnen dan nodig. Wil je toch zeker zijn dat je er genoeg binnenkrijgt? Melk, kaas, eieren, brood, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van eiwitten. Ook sojaproducten zoals tofoe en sojamelk bevatten de nodige eiwitten.

Calcium

Zorg dat je een voorraad calcium aanmaakt voor je zwanger wordt, want je lichaam gebruikt veel calcium tijdens de zwangerschap. Bij een tekort ervan haalt je lichaam calcium uit je beenderen, wat ongemakken kan meebrengen voor jou als mama in spe. Calcium is nodig om de baby zijn beender-, bloed en zenuwstelsel op te bouwen. Het mineraal zit vooral in melkproducten en noten als amandelen en walnoten, maar ook in peulvruchten en zeewier. Groenten als broccoli en bloemkool zijn ook een goede bron van calcium. Daarnaast zijn er ook veel sojaproducten mee verrijkt.

Vitamine D

Ons lichaam maakt vitamine D aan door blootstelling aan zonlicht. 20 à 30 minuten per dag in de zon is al voldoende. Deze vitamine is vooral nodig voor de opname van calcium uit voeding, wat vervolgens bijdraagt tot een goed gebit en beenderstelsel. Vitamine D komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en boter en vette vis zoals zalm en makreel. Je kunt ook supplementen innemen, maar pas daarmee op. Een teveel aan vitamine D is namelijk giftig en kan problemen opleveren voor de ontwikkeling van je baby.

Zink

Zink is een mineraal dat onontbeerlijk is voor de groei en de ontwikkeling van je baby. De zinkopname van zwangere vrouwen is over het algemeen te laag. Je vindt zink vooral in bonen (erwten, prinsessenbonen, limabonen, kikkererwten …), noten en zaden, wortelen, volle granen als boekweit en gierst, tarwekiemen, zonnebloempitten, pompoen en biergist.

Essentiële vetzuren

Onze voeding voert twee essentiële vetzuren aan: linolzuur (omega-6) en alfalinoleenzuur (omega-3). Omega-3 vetzuren worden omgezet in langeketen-omega-3 vetzuren (DHA), die noodzakelijk zijn voor de vorming van de celmembranen van de baby, in de eerste plaats die van de hersencellen. Omdat deze omzetting zeer inefficiënt gebeurt, valt het aan te raden DHA rechtstreeks uit je voeding op te nemen. Niet-vegetariërs doen dat via vis. Vegetariërs kunnen ze halen waar de vis zelf ze haalt: uit micro-algen, die een hoge dosis DHA bevatten. Spirulina en chlorella zijn microalgen die populair geworden zijn als voedingssupplement.

Bron: Evavzw.be

Lees ook:

• Wat mag je nu eigenlijk niet eten tijdens je zwangerschap?
• Zeven powerfood-tips voor tijdens de zwangerschap
• Hmm: deze preparé mag je wél eten tijdens je zwangerschap

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!