“Mijn zwangere lichaam heeft nood aan beweging, maar als het zo warm is, is dat moeilijk”
Sporten is goed voor je, ook als je zwanger bent. Maar het wordt moeilijk als het erg warm is in de zomer. Bewegingsexperte Lien is zelf zwanger en deelt haar beste tips om te blijven bewegen, ook als het warm is.
Mama Chloë: “Zwanger zijn in de zomer is vaak geen pretje. Ik heb het gevoel dat mijn lichaam nood heeft aan wat beweging, maar als het zo warm is, is dat moeilijk. Heb jij tips voor mij?”
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt zo’n 150 minuten matig-intensieve bewegingsactiviteit per week aan voor zwangere vrouwen. Maar wat als de temperaturen stijgen? Veel zwangere vrouwen ervaren meer last van de warmte: gezwollen voeten en enkels, frequenter en meer zweten, een hogere hartslag en sneller uitgeput.
Ikzelf probeer momenteel tijdens mijn eigen zwangerschap minstens vijf keer per week te sporten. Ook op vakantie wanneer het kwik boven de 30° Celcius steeg, laste ik regelmatig een bewegingspauze in. Natuurlijk ging ik niet zomaar ondoordacht sporten en hield ook ik mij aan mijn eigen adviezen.
Sporten als het warm is: de tips van Lien
1. Vermijd de warmste momenten van de dag om te sporten
Op vakantie hoef je natuurlijk niet veel anders te doen dan te genieten van het feit dat je even verlost bent van je werk en alle huishoudelijke taken. Dat maakt het veel makkelijker om in de ochtend een wandeling te doen of dan je fitnessuurtje in te plannen. Ook ’s avonds, als het voldoende is afgekoeld, kun je gaan sporten. Houd er wel rekening mee om dit minstens twee uren voor het slapengaan te doen om te vermijden dat je adrenalinelevels je wakker houden.
Je dient niet alleen rekening te houden met hoge temperaturen maar ook met de vochtigheidsgraad. Sporten in extreme vochtigheid wordt tijdens de zwangerschap afgeraden. Je vervangt je wekelijkse les hot yoga beter tijdelijk door een reguliere les.
Zijn de ochtenden en avonden praktisch niet mogelijk voor jou? Ga dan naar de lokale fitness. Vaak beschikken die over voldoende aircovoorzieningen om de sportruimtes koel te houden.
2. Hydrateer vóór, tijdens én na het sporten
Drinken tijdens het sporten is belangrijk om je vochthuishouding en lichaamstemperatuur op peil te houden en zorgt er bovendien voor dat je de sportprestatie langer kunt volhouden. Zuiver water is tijdens de zwangerschap het beste. Zoete sportdranken bevorderen maagzuur en zijn bovendien niet goed voor het suikergehalte in het bloed.
Het zwangere lichaam is erop voorzien om op een efficiëntere manier de lichaamstemperatuur te regelen door makkelijk te zweten. Vooral na het sporten wil je dus opnieuw voldoende vocht opnemen. In principe moet je opnieuw evenveel vocht opnemen als je tijdens het sporten verloren bent. Dit kun je preciezer bepalen door je gewicht vóór het sporten te verminderen met je gewicht na het sporten.
Bij extreme temperaturen en heftig zweten is het dus belangrijk om vooral voldoende volume te drinken. Om het zoutverlies door het zweten te compenseren kun je een mespuntje zout toevoegen aan je litertje water.
3. Draag luchtige, lichte kleding
Katoenen en linnen kleding in aardse kleuren ademen het gemakkelijkst en nemen ook het nodige zweet voldoende op. Draag zeker geen sportkleding in synthetische stoffen want die zorgen er vaak voor dat je nog sneller verbrandt.
4. Bescherm je tegen de zon
Verlaat je huis niet zonder je in te smeren met een zwangerschapsvriendelijke zonnecrème (vrij van chemische rommel) met voldoende hoge factor en een hoedje op het hoofd. Ikzelf smeerde me op vakantie meermaals per dag in met factor 50. Zeker je gezicht vraagt een grondige smeerbeurt om pigmentvlekken of het typische zwangerschapsmasker te vermijden. Deze hyperpigmentatie bleekt nadien wel wat af maar verdwijnt vaak niet helemaal.
De baby heeft op zich niet rechtstreeks last van de UV-stralen van de zon. Die dringen immers niet door tot in de baarmoeder. Al kan je vruchtwater wel opwarmen bij rechtstreekse en overmatige blootstelling aan de zon. Beweeg indien mogelijk in de schaduw en draag steeds voldoende beschermende kledij. Ook de linea nigra – die bruine lijn die vanaf je schaamstreek over je buik loopt – kleurt vaak een beetje donkerder onder invloed van de zon.
5. Monitor je hartslag als je gaat sporten als het warm is
Je lichaam werkt op dit moment ook veel harder om het groeiende wondertje binnen in jou van voldoende zuurstof en voedingstoffen te voorzien. Hierdoor is je hartslag en lichaamstemperatuur automatisch wat hoger tijdens de zwangerschap. Door het extra bloedvolume moet je hart nu harder werken waardoor ook tijdens het sporten je hartslag makkelijker stijgt.
Onderzoek toonde aan dat het voor zwangere vrouwen perfect veilig is om te sporten met een maximale hartslag van 140 slagen per minuut gedurende veertig minuten.
6. Zoek afkoeling in het water
Het water zorgt ervoor dat je minder last hebt van het gewicht ter hoogte van je buik en bekken. Vaak merk je het effect pas wanneer je uit het water stapt en het gewicht van je buikje je plots weer overvalt. Daarnaast bevordert het ook de bloedcirculatie doordat het druk uitoefent op het lichaam en de ademhaling verdiept. Ideaal dus bij gezwollen enkels en voeten. Ik vond het bijvoorbeeld heerlijk om op vakantie de aquagym mee te doen. Vergeet het hoedje op je hoofd niet en smeer je nadien opnieuw goed in! Je kunt je natuurlijk ook inschrijven voor een lessenreeks in het lokale zwembad.
7. Luister naar je lichaam
Sporten tijdens de zwangerschap biedt vele voordelen als je het tenminste verstandig aanpakt. Het is absoluut aangeraden om de sport- en bewegingsactiviteiten te staken bij klachten zoals vermoeidheid, misselijkheid en/of duizeligheid. Indien je niet helemaal kiplekker bent, is het beter je sportieve doelstellingen even on hold te zetten. Bij twijfel overleg je best met je vroedvrouw, gynaecoloog of begeleidende arts om te kijken of het in jouw persoonlijke situatie nog veilig is om te blijven sporten.
Nog meer tips en advies van Lien:
- “Ik heb het gevoel dat mijn lichaam niet fit genoeg is om zwanger te worden. Wat kan ik doen?”
- “Mag ik nog aan krachttraining doen nu ik zwanger ben?”
- “Ik heb een voltijdse kantoorjob en heb veel last van mijn rug nu ik zwanger ben”
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!