“Ik heb het gevoel dat mijn lichaam niet fit genoeg is om zwanger te worden. Wat kan ik doen?”

Op een natuurlijke manier zwanger worden, dat wil iedereen het allerliefst. Mama Sylvia vraagt zich af of ze haar lichaam kan helpen. Bewegingsexperte Lien is ideaal geplaatst om haar advies te geven.

Mama Sylvia: “Ik wil heel graag een kindje, maar zwanger worden verloopt moeizaam. Ik heb het gevoel dat ik niet fit genoeg ben. Is er iets dat ik kan doen om mijn lichaam te helpen?”

Dag Sylvia,

Dit is een vraag die mezelf bijzonder integreert. Jarenlang heb ik mij verdiept in allerlei onderwerpen omtrent vruchtbaarheid (fertiliteit) omwille van mijn eigen familiale belastbaarheid. Op basis van kennis opgedaan uit onder meer de slaapneurologie, orthomoleculaire geneeskunde, gynaecologie en bewegingswetenschappen heb ik doelbewust mijn lichaam voorbereid in functie van een eventuele zwangerschapswens.

Ik wil graag benadrukken dat elke situatie uniek is en dat vruchtbaarheid verschilt per koppel. Je hebt koppels waarbij beide partijen enorm vruchtbaar zijn, je hebt koppels waarbij één iemand misschien wat minder vruchtbaar is en mogelijks zijn jullie beiden minder fertiel. Hoe dan ook is het belangrijk te beseffen dat van zodra je een bewuste zwangerschapswens hebt, het er vooral op aan komt om de ideale omstandigheden te creëren zodat een bevruchting kan plaats vinden. Er komt dus veel
meer bij kijken dan de standaardadviezen en ik kan er dan ook een boek over schrijven.

Je lichaam helpen om zwanger te worden

Laat je prenataal screenen

Ik raad je aan om van zodra je een zwangerschapswens hebt een preconceptioneel consult aan te vragen bij jouw gynaecoloog(-oge). Door middel van onder meer een bloedonderzoek en echografische screening kunnen bepaalde zaken uitgesloten worden die mogelijks de vruchtbaarheid beïnvloeden. In de vrouwelijke bloedlijn van mijn familie komen heel wat gynaecologische problemen voor zoals endometriose en polycysteus ovarieel sydroom (PCOS). Indien er net zoals bij mij geen bijzonderheden
blijken uit dit onderzoek kun je zelf aan de slag.

Lichaam helpen: regel een bloedafname

Een eenvoudige bloedafname kan je vertellen of je schildklier naar behoren werkt, hoe het gesteld is met je rode bloedcellen en of je eventueel nood hebt aan bepaalde vitaminen en mineralen. Start nooit met vitaminen en mineralen op eigen houtje. Als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt, krijg je meer dan voldoende bouwstoffen binnen.

Enkel vitamine D en foliumzuur heb je extra nodig tijdens de zwangerschap. Je kunt hier al drie maanden voor de zwangerschapswens mee starten. Daarnaast wordt gecontroleerd of je nog genoeg antilichamen hebt voor de meest voorkomende kinderziekten en of je immuun bent voor toxoplasmose. Deze bloedafname kan zowel bij je huisarts als tijdens een prenataal consult bij je vroedvrouw/-man. Deze laatste kan je dan ook onmiddellijk alle belangrijke informatie geven in verband met het bepalen van je vruchtbare periode, bescherming tegen infectieziekten en de vereiste vaccinaties.

Leer je menstruatiecyclus kennen en je vruchtbare periode bepalen

Starten doe je bij je menstruatiecyclus. Een gezonde, regelmatige cyclus is het basisingrediënt voor een succesvolle bevruchting én bovendien het belangrijkste teken van een goede gezondheid bij vrouwen. Een gezonde cyclus wordt gekenmerkt door vier afzonderlijke fasen. Goed om te weten is dat niet elke fase hetzelfde is en je in functie van een zwangerschapswens ook elke fase anders kunt eten en bewegen. Dat houdt ook in dat je jouw menstruatiecyclus eerst goed moet begrijpen om te weten in welke fase je je nu bevindt. Pas dan kan je jouw vruchtbare venster bepalen om te weten wat de beste dagen zijn om geslachtsgemeenschap te hebben.

Wanneer je min of meer een regelmatige cyclus hebt en weet wat je vruchtbare dagen zijn, hoef je ook niet overbodig geld uit te geven aan ovulatietesten. Deze kunnen wel zinvol zijn om preciezer te bepalen wanneer je ovuleert, wanneer je net gestopt bent met je anticonceptie of als je een onregelmatige cyclus hebt. Uit ervaring weet ik echter dat de ‘klassieke methode’ op basis van 1) het bepalen van je basale lichaamstemperatuur, 2) evalueren van je vaginale afscheiding en 3) bepalen van de stand van je
baarmoedermond het beste werkt. Tegenwoordig zijn er ook allerlei (gratis) apps op de markt voor het bepalen van je eisprong. Deze schieten vaak tekort omdat ze gebaseerd zijn op een standaard menstruatiecyclus van 28 dagen, wetende dat minder dan 15% van de vrouwen zo’n cyclus heeft.

Streef naar een gezond lichaamsgewicht

Overgewicht zorgt voor een verandering in je hormoonhuishouding. Daardoor kan je menstruatie onregelmatig worden en zelfs volledig uitblijven. Overgewicht zorgt er bijgevolg voor dat het langer duurt alvorens je zwanger wordt. Ga echter niet af op je BMI want je BMI zegt helemaal niets over de verhouding van botten, spieren en vetweefsel. Twee personen met hetzelfde BMI kunnen een totaal verschillende lichaamssamenstelling en uiterlijk hebben.

Eet gezond

Het reguleren van de bloedsuikerspiegel is belangrijk, zeker als je weet dat je als zwangere vrouw het risico loopt om zwangerschapsdiabetes te ontwikkelen. Je kan je insulinegevoeligheid verbeteren door anders te eten. Het beperken van je suikerinname is daarom aan te raden voorafgaand aan elke zwangerschapswens.

Cafeïne is nefast voor je cortisol en melatonineproductie, waardoor nervositeit en slaapproblemen de kop op steken. Beperk je cafeïne-iname tot maximum 200 mg/dag. Vervang je dagelijkse kop koffie misschien door een decavariant en weet dat ook in chocolade en thee vaak cafeïne zit. Ik raad de vrouwen in begeleiding vaak aan om zoveel mogelijk kleur in hun eten te stoppen. Kleurrijke voeding bevat vaak veel bouwstoffen die de belangrijke organen – nieren, milt, lever en hart – naast de gekende voortplantingsorganen ondersteunen. Kleurrijke groenten en fruit zijn lekker én gezond.

Strenge diëten voorafgaand aan een zwangerschapswens worden over het algemeen afgeraden omdat je hierdoor vaak tekorten oploopt die de vruchtbaarheid dan weer in gedrang brengen. Baseer je liever op de voedingsdriehoek zoals vooropgesteld door www.gezondleven.be. Vaak wordt hierbij de 80/20-regel gehanteerd. Dat betekent dat 80% van je voeding tijdens de week bestaat uit gezonde voeding en dat je 20% mag spenderen aan ‘voeding die niet zo gezond is’ om het leefbaar te houden.

Vind je het moeilijk om door het bos te bomen te blijven zien en weet je niet meer wat echt gezond is? Ga eens ten rade bij een erkende diëtist(e). Zij begeleidt je in het ontcijferen van de overload aan informatie op de productetiketten en helpt je met alle plezier op weg naar een gezonder voedingspatroon.

Besteed aandacht aan je lichaamshouding

Een doorgezakte positie in zit en stand is nefast voor je vruchtbaarheid. Door je minder optimale bekkenpositie verhindert de doorbloeding naar de voortplantingsorganen zoals de baarmoeder, eierstokken en eileiders. Op lange termijn kan dit leiden tot ontstekingen, pijn, hormonaal onevenwicht en problemen op vlak van vruchtbaarheid.

1. Plaats de voeten op heupbreedte
2. Behoud een lichte knik in de knieën en zet ze niet op slot
3. Breng het bekken boven je voeten en breng zo je lichaamszwaartepunt terug in het midden van je
   steunvlak.
4. Kantel je bekken naar achteren door je staartbeentje richting de hielen te kantelen. Voel hoe je rug
   minder hol wordt en wat afvlakt.
5. Kantel de onderste ribben ietwat naar je navel toe en activeer zo mild je buikspieren. Blokkeer de
   ademhaling niet. Houd de ribben laag en ontspannen.
6. Rol de schouderbladen naar onder en beneden richting de sluiting van je beha.

Beweeg regelmatig maar overdrijf niet

Er zijn talrijke onderzoeken die aantonen dat regelmatige lichaamsbeweging de vruchtbaarheid verhoogt. Heb je een regelmatige cyclus dan hoef je weinig te veranderen aan je sportactiviteit en kan je verder doen hoe je bezig bent. Ben je helemaal geen fan van sporten, dan kan je zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanbeveelt, starten met 150 minuten bewegen verdeeld over de hele week aan een matig-intensief tempo. Hieronder enkele voorbeelden:

• Wandelen

In tegenstelling tot fietsen of lopen – wat je cortisolspiegels verhoogt – is wandelen juist effectief in het verlagen ervan. Minimaal 20 minuten wandelen is voldoende want dat is de tijd die je lichaam nodig heeft om in ontspanningsmodus te komen.

• Zwemmen

Zwemmen is een ideale bewegingsvorm waarbij je kan starten als je niet gewoon bent om te bewegen en je ook je hele zwangerschap lang kan blijven doen.

• Yoga

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat yoga de vruchtbaarheid ondersteunt. Het verlaagt de hoeveelheid cortisol in je bloed en biedt veel tips op vlak van ademhalingsoefeningen, ontspanning, meditatie en beweging. Fertiliteitsyoga is een specifieke vorm van yoga die je kan doen bij menstruele klachten of een onregelmatige cyclus.

Overmatig trainen kan dan weer leiden tot het uitblijven van de menstruatie. In dit geval wordt de bewegingsvorm als een stressprikkel ervaren waarop je lichaam reageert door minder hormonen te produceren die de eisprong regelen. Vooral vrouwen die schoonheidssporten beoefenen zoals ballet, turnen en synchroonzwemmen zijn hier gevoeliger voor. Minder intensief sporten en een grotere calorie-inname zijn vaak de oplossing.

Besteed aandacht aan je slaapkwaliteit

Idealiter slaapt een volwassen persoon acht uur per nacht. Dit is nodig omdat je lichaam tijdens de slaap herstelt van de gebeurtenissen van de voorbije dag. Zoveel uren slaap is niet altijd haalbaar en al zeker niet wanneer je nachtdiensten draait of werkt in shiften. Bouw daarom zoveel mogelijk regelmaat in. Probeer steeds op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan. Beperk je schermtijd (televisie, laptop en smarphone) twee uren voor het slapengaan.

Stop met (passief) roken

Hoe meer je rookt, hoe groter de kans op afwijkingen van je kindje en vroeggeboorte. Bovendien zorgt roken voor een verminderde doorbloeding van je lichaamsweefsels en dus ook van je baarmoeder en eierstokken. Ook meeroken is schadelijk. Van de rook die iemand uitblaast komt 85% in de omgeving terecht waarvan jij ook een deel inademt. Vraag je partner of andere mensen in je omgeving om niet te roken in je buurt. Ook e-sigaretten (vapers) worden afgeraden.

Beperk de invloed van hormoonverstoorders

Hormoonverstoorders kunnen zich aan de receptoren in ons lichaam binden waardoor ze de werking van natuurlijke, lichaamseigen hormonen verstoren.

• Van straighteners (producten om je haar stijl te maken) is geweten dat ze de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden
• Warm voedsel zo weinig mogelijk op in de microgolf
• Bewaar voeding steeds in glazen potten en schalen in plaats van in plastic bewaardozen
• Elektronica houd je liever weg van je voortplantingsorganen. Steek je smartphone niet in je broekzak en werk niet met je laptop op je schoot.
• Vermijd producten afkomstig van dieren die in grote hoeveelheden gekweekt worden. Deze krijgen meer antibiotica toegediend ziektes door overbevolking te bestrijden.

Gedeelde verantwoordelijkheid

Ben je geen bewust alleenstaande mama of doe je geen beroep op een zaaddonor, dan raad ik je aan om ook even de gezondheid van je mannelijke partner onder de loep te nemen. Bij een zwangerschapswens zou je partner in principe ook drie maanden bewust gezonder moeten gaan leven. Jullie toekomstige kindje is namelijk voor de helft opgebouwd uit bouwstenen afkomstig van de man. Ook hij draagt de verantwoordelijkheid de meest kwalitatieve bouwstenen aan te leveren.

Het duurt zo’n drie maanden voor de spermacellen om uit te rijpen. De spermakwaliteit van mannen met overgewicht is beduidend lager. Bovendien kan obesitas leiden tot DNA-veranderingen in de zaadcellen met een grotere vatbaarheid voor gezondheidsproblemen van je kind. Ook alcoholgebruik bij mannen rond de bevruchting verhoogt de kans op een miskraam door veranderingen in het DNA van de zaadcel. Bovendien is ook aangetoond dat de zaadkwaliteit van mannen die roken beduidend lager is in vergelijking met mannen die niet roken.

Relax, take it easy = je lichaam helpen

Stress stimuleert de bijnieren tot de productie van cortisol en adrenaline. Door de verhoging hiervan verbruik je meer zink en magnesium (deze mineralen zijn super belangrijk voor je vruchtbaarheid) waardoor op lange termijn onevenwichten kunnen ontstaan. Ook je mentale gezondheid is uiterst belangrijk om de menstruele cyclus te orkestreren. Ga voor jezelf na waar de stress vandaan komt en wat kan helpen om deze te verlichten. Ademhalingsoefeningen, meditaties, visualisaties, affirmaties en andere ontspanningsoefenigen kunnen allemaal helpen om je stressniveau naar beneden te halen. Ga desnoods te rade bij een professional gespecialiseerd in vruchtbaarheid als je zelf geen raad weet.

Heb plezier in seks

Hoe meer je in de mood bent, hoe meer vocht je vagina aanmaakt en hoe makkelijker de spermacellen de eicel kunnen bereiken. Een orgasme hoort daar dus zeker bij! Voor de mannen wil ik even meegeven dat het sparen van de spermacellen niet bevorderlijk is, maar dat een dagelijkse zaadlozing dat ook niet is. Twee à drie keer per week klaarkomen als man blijkt uit verschillende studies optimaal.

Wees aandachtig met reizen

Het wordt aangeraden om minstens drie maanden te wachten met je kinderwens wanneer je gereisd hebt naar risicogebieden voor malaria en het zikavirus. Dit omwille van het risico op foetale afwijkingen en het feit dat je hiervoor niet behandeld kunt worden, mocht je toch zwanger zijn. Je vindt hierover heel wat uitgebreide informatie via de officiële reisadviespagina Wanda.

Alternatieve methoden

Belangrijk om te weten is dat je niet zomaar voor een alternatieve methode mag gaan als je reeds gestart bent met een fertiliteitstraject in het ziekenhuis. Sommige methodes kunnen zo’n traject namelijk enorm tegenwerken. Hierbij denk ik vooral aan het gebruik van homeopatische middelen en kruiden. Voor de rest is het vooral belangrijk dat jij je goed voelt bij hetgeen je doet. Als jij ervan overtuigd bent dat het je kan helpen, is dat zo. Boek daarom gerust eens een fertiliteitsmassage, acupunctuur- of moxasessie.

Gun jezelf (en je partner) tijd en wees niet te streng voor jezelf

Geef jezelf en je partner ongeveer drie maanden de tijd om je voor te bereiden. Het duurt namelijk drie maanden om nieuwe zaadcellen te creëren en het rijpen van de eicellen vraagt ook wat tijd. Besteed in de drie maanden voorafgaand aan het effectieve ‘proberen’ voldoende tijd om eventuele disbalansen te herstellen en een meer gezonde levensstijl aan te nemen. Bovendien vraagt ook de conceptie zelf tijd. De kans dat de bevruchting van de eerste keer plaatsvindt is slechts 30%. Toeval of niet, maar ik en mijn partner werden meteen zwanger. Ik geloof dan ook graag dat bewust gezond leven je enorm vooruit kan helpen als je een zwangerschapswens hebt. Maar weet dat het ook heel normaal is dat je een jaartje moet proberen alvorens het uiteindelijk lukt.

Probeer niet perfect te zijn. Vaak zijn we al hard genoeg voor onszelf wanneer we zwanger proberen worden. Ik wil echter dat je weet dat je eigenlijk niet veel fout kan doen als je bewust leeft. Oefen niet te veel druk uit op jezelf want dan wordt die druk op zich weer toxisch.

Ben je jonger dan 35 jaar en nog niet in verwachting, ga dan (opnieuw) ten rade bij jouw gynaecoloog(-oge) zodat deze je tijdig kan voorbereiden op een eventueel fertiliteitstraject. Voor vrouwen ouder dan 35 jaar geldt dit al vanaf zed maanden omdat de vrouwelijke vruchtbaarheid nu eenmaal sterk daalt naarmate je ouder wordt.

ZIT JIJ MET EEN BEWEGINGSVRAAG?

Dan is dit jouw kans. Bezorg ons je vraag via info@libellemama.be, wij leggen ze aan onze expert voor.

Nog meer tips en advies van Lien:

• “Mag ik nog aan krachttraining doen nu ik zwanger ben?”
• “Ik heb een voltijdse kantoorjob en heb veel last van mijn rug nu ik zwanger ben”
• Ik moet bevallen met een keizersnede. Hoe kan ik me nu al voorbereiden?

Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest en schrijf je in op onze nieuwsbrief (onderaan de homepage) om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!